So dehnen Sie den Quadratus Lumborum (QL)

Technik

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie sich dann langsam zur Seite und greifen Sie mit der Hand über Ihren Kopf. Nicht nach vorne beugen.

Primäre Muskeln

Quadratus Lumborum . Äußere und innere schräge Bauchmuskeln. Latissimus dorsi.

Sekundäre Muskeln

Teres Moll. Iliocostalis lumborum. Intertransversarii. Rotatoren. Multifidus.

Verletzung, bei der Dehnung nützlich sein kann

Belastung der unteren Rückenmuskulatur. Verstauchung des unteren Rückenbandes. Bauchmuskelzerrung (schräge Bauchmuskeln).

Hinweis: Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten; Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper gerade zu halten.

Quadratus lumborum dehnen

Der Quadratus Lumborum wird oft als Rückenmuskel bezeichnet und ist ein großer und kräftiger Muskel in der hinteren Bauchwand. Er ist einer der tiefsten Muskeln des Körpers und hat die Aufgabe, die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren und zu strecken. Es ist auch wichtig, den Kern des Körpers während des Atmens zu unterstützen. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder in den Hüften haben, ist es eine gute Idee, einen Massagetherapeuten, manuellen Therapeuten, Chiropraktiker oder Physiotherapeuten zu konsultieren. Sie können Ihnen möglicherweise helfen, die Schmerzen zu lindern, indem sie eine Reihe von Behandlungen durchführen.

Abhängig von der Schmerzursache kann es möglich sein, einen Triggerpunkt zu verwenden, um den Schmerz zu lindern. Diese Triggerpunkte befinden sich im Muskel selbst und sind sehr empfindlich. Sie können schmerzhaft sein, wenn sie gedrückt oder stimuliert werden. Wenn Sie einen Triggerpunkt haben, massieren Sie den Bereich, um die Durchblutung zu erhöhen und die Muskelspannung zu verringern. Sie können auch Hitze oder Eis anwenden, um Entzündungen zu reduzieren. Ein warmes Bad kann eine beruhigende Methode sein, um Schmerzen zu lindern.

Der Muskel entspringt dem Ligamentum iliaolumbale und setzt an den Querfortsätzen der oberen vier Lendenwirbel an. Es ist von einem faserigen Verbund aus aponeurotischem und faszialem Gewebe umgeben. Es hat eine dicke, unregelmäßige viereckige Form. Der Muskel kann als inspiratorischer Hilfsmuskel wirken und zur Lateralflexion der Lendenwirbelsäule beitragen. Der Muskel ist mit 10 % an der Kraft beteiligt, die während der lateralen Rumpfneigung erzeugt wird.

Quadratus lumborum- Schmerzen können auf Belastung oder Überbeanspruchung zurückzuführen sein. Es kann auch durch eine schlechte Körperhaltung verursacht werden. Es ist wichtig, Ihre Lendenwirbelsäule zu trainieren, um sie gesund zu halten. Wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden, ist es auch eine gute Idee, einen Massagetherapeuten, Manualtherapeuten, Chiropraktiker oder Physiotherapeuten aufzusuchen. Eine Kombination von Therapien wird in der Regel bei der Linderung der Symptome für die meisten Menschen wirksam sein. Wenn die Schmerzen jedoch anhalten, müssen Sie möglicherweise einen Arzt aufsuchen.

Während einer Dehnung des Quadratus lumborum können Sie den Muskel auf der linken oder rechten Körperseite anvisieren. Stellen Sie sich dazu in eine sitzende Position und beugen Sie sich dann nach vorne und lehnen Sie sich nach links. Du kannst die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang halten. Alternativ können Sie sich auf einen Stuhl setzen und sich zur linken Seite beugen, Ihren rechten Arm heben und sich vom Stuhl weglehnen. Anschließend kannst du die Dehnung auf der anderen Körperseite wiederholen.

Rückenschmerzen und Quadratus Lumborum

Wenn Sie Muskelschmerzen im unteren Rücken haben, ist es eine gute Idee, eine Massagetherapie zu machen. Massage kann die Durchblutung des Quadratus lumborum erhöhen und die Muskeln entspannen, was dazu beiträgt, die Verspannungen zu lösen. Sie können auch Dehnungen durchführen, um die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern. Diese Dehnungen helfen, zukünftigen Verletzungen vorzubeugen, indem sie es ermöglichen, die Muskeln richtig zu dehnen. Sie können auch Yoga-Posen ausführen, die sich darauf konzentrieren, Ihren Kern zu stärken und Ihre Muskeln zu verlängern.

Während langes Sitzen zu Verspannungen im QL führen kann, können Sie auch Dehnübungen durchführen, um Ihre Körperhaltung zu verbessern. Der Quadratus lumborum ist ein starker Muskel, aber er kann überbeansprucht oder schwach sein. Wenn Sie keine Dehnung durchführen können, können Sie eine Selbstmassage oder eine myofasziale Triggerpunktfreigabe versuchen.

Tipps für sicheres Dehnen

Ob Sie ein Athlet, Tänzer oder ein Wochenendkrieger sind, sicheres Dehnen ist für Ihr körperliches Wohlbefinden unerlässlich. Die korrekte Ausführung von Dehnübungen kann helfen, Ihre Flexibilität zu verbessern, und es kann auch Muskelschmerzen lindern. Falsch ausgeführte Dehnungen können jedoch zu Verletzungen führen. Glücklicherweise gibt es einige Grundregeln, die Sie befolgen sollten, um die Vorteile des Dehnens zu maximieren.

Die erste Regel ist, die richtige Ausrichtung zu verwenden. Befolgen Sie die professionell bereitgestellten Anweisungen sorgfältig. Vermeiden Sie es, beim Dehnen zu springen. Sprünge lösen Reflexe in den Muskeln aus, die zu Verletzungen führen können.

Die zweite Regel ist zu atmen, während Sie sich dehnen. Wenn Sie den Atem zu lange anhalten, können Sie möglicherweise nicht den vollen Nutzen aus der Dehnung ziehen. Du solltest die Dehnung etwa 30 Sekunden lang halten können, ohne Schmerzen zu verspüren.

Die dritte Regel ist, sich über einen moderaten Zeitraum zu dehnen. Fünf bis zehn Minuten sind eine gute Zeit, um sich zu dehnen. Sie müssen Ihre Routine nicht unbedingt jeden Tag absolvieren, aber dies kann Ihnen helfen, Verletzungen vorzubeugen. Sie sollten auch darauf achten, sich nicht zu überdehnen, und Sie sollten in der Lage sein, die Dehnung zu stoppen, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Die vierte Regel ist eine ausgewogene Dehnungsroutine. Wenn Sie zu viele der gleichen Dehnungen machen, werden Sie wahrscheinlich bestimmte Bereiche Ihres Körpers überanstrengen und Sie sind wahrscheinlich weniger flexibel genug, um an einer Aktivität teilzunehmen. Wenn Sie Dehnungen machen, sollten Sie sie variieren, indem Sie verschiedene Positionen verwenden. Dadurch wird verhindert, dass Ihre Muskeln überlastet werden.

Die fünfte Regel ist, eine Dehnung auszuführen, die sowohl sicher als auch effektiv ist. Die besten Dehnungen beinhalten die richtige Vorbereitung und Ausrichtung. Die Verwendung einer geeigneten Dehnung kann Ihren Bewegungsbereich vergrößern, was das Training erleichtert. Dies kann Ihre Flexibilität verbessern und es wird Ihnen auch die Heilung erleichtern. Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Die einfachsten Strecken sind auch die sichersten. Wenn Sie beispielsweise mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen, kann dies Ihren inneren Oberschenkel dehnen. Du kannst deinen rechten Oberschenkel auch dehnen, indem du dich auf den Rücken legst und dich durch eine Tür lehnst. Wenn Sie dies richtig machen, werden Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren können.

Die effektivsten Dehnungen sind diejenigen, die Ihre Muskeln so beanspruchen, dass der gesamte Muskel integriert wird. Dies führt zu größerer Kraft und Sie haben ein besseres Gleichgewicht.

Neben der Steigerung Ihrer Flexibilität sollten Sie sich auch auf die Verbesserung Ihrer Durchblutung konzentrieren. Dadurch können Ihre Muskeln die Nährstoffe erhalten, die sie zur Heilung benötigen. Eine gute Dehnungsroutine verbessert auch Ihr Gleichgewicht und kann Sie vor Stürzen schützen.

Die effektivsten Dehnungen sind diejenigen, die nicht schmerzhaft sind. Wenn Sie während der Dehnung starke Schmerzen verspüren, sollten Sie sofort aufhören. Vermeiden Sie auch Dehnungen, bei denen Sie sie über einen längeren Zeitraum halten müssen, da dies zu einer Überdehnung führt.

Dieser Triggerpunkt-Therapie-Blog soll nur zu Informationszwecken verwendet werden und ist nicht dazu bestimmt, für medizinische Diagnosen oder Behandlungen verwendet zu werden oder eine medizinische Diagnose und/oder Behandlung zu ersetzen, die von einem Arzt oder einer kompetenten medizinischen Fachkraft durchgeführt oder verschrieben wird. Diese Informationen sind als Aufklärungsmaterial konzipiert, sollten jedoch nicht als Empfehlung für die Behandlung einer bestimmten Person oder eines bestimmten Patienten verstanden werden. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, wenn Sie denken, dass Sie eine Behandlung benötigen oder wenn Sie sich unwohl fühlen.