Massage und Stretching für Quads
Triggerpunkte in den Quadrizepsmuskeln sind häufig die Ursache für Hüft-, Oberschenkel- und Knieschmerzen
Der Quadrizeps ist eine große Muskelgruppe, die massivste des Beins, die sich anterior (vorne) des Oberschenkels befindet. Sie beginnen oberhalb des Hüftgelenks und reichen bis unterhalb des Knies.
Die primäre Wirkung des Quadrizeps besteht darin, das Kniegelenk zu strecken, aber in Verbindung mit einer Reihe anderer Muskeln an der Vorderseite der Hüfte sind sie auch mit der Hüftbeugung verbunden.
Rectus femoris ist Teil des Quadrizeps femoris, der auch die Vasti-Gruppe umfasst: Vastus lateralis , Vastus medialis und Vas tus intermedius . Es hat zwei Ursprungsköpfe.
Bei vierfüßigen Tieren liegt der gespiegelte Kopf in der Zuglinie des Muskels, während sich beim Menschen der gerade Kopf durch die aufrechte Körperhaltung entwickelt zu haben scheint. Es ist ein spindelförmiger, doppelt gefiederter Muskel.
Der Quadrizeps streckt das Knie beim Aufstehen aus dem Sitzen, beim Gehen und Klettern. Die Vasti-Muskeln kreuzen nur das Knie und sind daher auf die Kniestreckung oder den Widerstand gegen die Kniebeugung beschränkt. Sie breiten sich aus, um die Bewegung des Sitzens zu kontrollieren.
Vastus medialis ist größer und schwerer als Vastus lateralis. Vastus intermedius ist der tiefste Teil des Quadrizeps femoris und hat eine membranartige Sehne auf seiner vorderen Oberfläche, um eine Gleitbewegung zwischen ihm und dem darüber liegenden Rectus femoris zu ermöglichen.
Die Quadrizepssehne setzt an der Patella an und bedeckt sie, wird darunter zur Patellasehne und setzt an der Tibia an.
Hier eingeschlossen ist Sartorius , kein Teil der Quadrizeps femoris-Gruppe, aber der oberflächlichste Muskel des vorderen Oberschenkels; es ist auch der längste Gurtmuskel im Körper.
Die mediale Grenze des oberen Drittels dieses Muskels bildet die laterale Grenze des Oberschenkeldreiecks (adductor longus bildet die mediale Grenze; das Leistenband bildet die obere Grenze). Die Aktion von Sartorius besteht darin, die unteren Gliedmaßen in die mit gekreuzten Beinen sitzende Position des Schneiders zu bringen (daher der Name aus dem Lateinischen).
Quadrizeps und Triggerpunkte
Triggerpunkte im Quadrizeps sind häufig für schmerzhafte Hüft-, Oberschenkel- und Kniebeschwerden verantwortlich.
Beachten Sie, dass Triggerpunkte im M. rectus femoris oft einen tiefen Schmerz an der Vorderseite des Knies verursachen können, obwohl die Triggerpunkte selbst normalerweise näher an der Hüfte liegen.
Obwohl es keinen Ersatz für die praktische Behandlung durch einen Triggerpunkt-Profi gibt, können Dehnübungen sehr nützlich sein, um zu verhindern, dass diese Triggerpunkte aktiv werden (Verletzungsprävention) und für die Rehabilitation.
Nachfolgend finden Sie Details zu 5 großartigen Dehnübungen, die die meisten Menschen problemlos zu Hause durchführen können sollten. Dies sind typische Übungen, die Ihr Triggerpunkt-Therapeut empfehlen könnte.
Technik
Stehen Sie aufrecht, während Sie auf einem Bein balancieren. Ziehen Sie Ihren anderen Fuß hinter Ihr Gesäß und halten Sie Ihre Knie zusammen, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken. Halten Sie sich an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Notiz! Diese Position kann übermäßigen Druck auf das Kniegelenk und die Bänder ausüben. Personen mit Knieschmerzen oder Knieverletzungen sollten diese Dehnung vermeiden, bis sie sich von einem entsprechend qualifizierten Arzt beraten lassen.
Muskeln werden gedehnt
Hauptmuskeln: Rectus femoris. Vastus medialis, lateralis und intermedius. Sekundärmuskeln: Iliacus. Psoas major.
Verletzung, bei der Dehnung nützlich sein kann
Belastung des Hüftbeugers. Ausrissfraktur im Beckenbereich. Schambeinentzündung. Iliopsoas-Sehnenentzündung. Bursitis trochanterica. Quadrizeps-Belastung. Quadrizeps-Sehnenentzündung. Patellofemorales Schmerzsyndrom. Patellarsehnenentzündung. Subluxation der Kniescheibe.
Technik
Stehen Sie aufrecht und machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne. Greifen Sie mit beiden Händen nach oben, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, lehnen Sie sich zurück und lehnen Sie sich dann von Ihrem hinteren Bein weg.
Regulieren Sie die Intensität dieser Dehnung, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schieben.
Muskeln werden gedehnt
Hauptmuskeln: Rectus femoris. Psoas major. Iliakus. Sartorius.
Sekundärmuskeln: Rectus abdominis. Transversus abdominis. Äußere und innere schräge Bauchmuskeln. M. quadratus lumborum.
Verletzung, bei der Dehnung nützlich sein kann
Belastung des Hüftbeugers. Ausrissfraktur im Beckenbereich. Schambeinentzündung. Iliopsoas-Sehnenentzündung. Bursitis trochanterica. Quadrizeps-Belastung. Quadrizeps-Sehnenentzündung.
Technik
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie ein Knie und platzieren Sie diesen Fuß neben Ihrem Gesäß. Dann langsam nach hinten lehnen.
Notiz! Diese Position kann übermäßigen Druck auf das Kniegelenk und die Bänder ausüben. Personen mit Knieschmerzen oder Knieverletzungen sollten diese Dehnung vermeiden, bis sie sich von einem entsprechend qualifizierten Arzt beraten lassen.
Muskeln werden gedehnt
Hauptmuskeln: Rectus femoris. Vastus medialis, lateralis und intermedius. Sekundärmuskeln: Iliacus. Psoas major.
Verletzung, bei der Dehnung nützlich sein kann
Belastung des Hüftbeugers. Ausrissfraktur im Beckenbereich. Schambeinentzündung. Iliopsoas-Sehnenentzündung. Bursitis trochanterica. Quadrizeps-Belastung. Quadrizeps-Sehnenentzündung. Patellofemorales Schmerzsyndrom. Patellarsehnenentzündung. Subluxation der Kniescheibe.
Technik
Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie ein oder beide Knie und legen Sie Ihre Beine unter Ihr Gesäß. Dann langsam nach hinten lehnen.
Notiz! Diese Position kann übermäßigen Druck auf das Kniegelenk und die Bänder ausüben. Personen mit Knieschmerzen oder Knieverletzungen sollten diese Dehnung vermeiden, bis sie sich von einem entsprechend qualifizierten Arzt beraten lassen.
Muskeln werden gedehnt
Hauptmuskeln: Rectus femoris. Vastus medialis, lateralis und intermedius. Sekundärmuskeln: Iliacus. Psoas major.
Verletzung, bei der Dehnung nützlich sein kann
Belastung des Hüftbeugers. Ausrissfraktur im Beckenbereich. Schambeinentzündung. Iliopsoas-Sehnenentzündung. Bursitis trochanterica. Quadrizeps-Belastung. Quadrizeps-Sehnenentzündung. Patellofemorales Schmerzsyndrom. Patellarsehnenentzündung. Subluxation der Kniescheibe.
Technik
Knien Sie auf einem Fuß und dem anderen Knie. Halten Sie sich bei Bedarf an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne.
Regulieren Sie die Intensität dieser Dehnung, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schieben. Legen Sie bei Bedarf ein Handtuch oder eine Matte unter Ihr Knie, um es bequemer zu haben.
Muskeln werden gedehnt
Hauptmuskeln: Iliacus. Psoas major und minor.
Sekundärmuskeln: Rectus femoris. Sartorius.
Verletzung, bei der Dehnung nützlich sein kann
Belastung des Hüftbeugers. Ausrissfraktur im Beckenbereich. Schambeinentzündung. Iliopsoas-Sehnenentzündung. Bursitis trochanterica. Quadrizeps-Belastung. Quadrizeps-Sehnenentzündung.
So gibst du deinem Quadrizeps eine gute Massage
Egal, ob Sie ein Leistungssportler oder nur ein Wochenendkrieger sind, die Quadrizepsmassage kann helfen, Schmerzen zu lindern, die Flexibilität zu verbessern und die allgemeine Koordination zu verbessern. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle ist auch hilfreich, um einen wunden Quadrizeps zu dehnen. Es ist einfach selbst zu machen und kann Verklebungen auflösen und Knoten lösen. Es hilft auch, die Durchblutung des verletzten Quadrizeps zu erhöhen. Oft ist der Quadrizeps der erste Muskel, der vom Training wund wird. Wunder Quadrizeps kann Sie daran hindern, Ihre Leistung zu maximieren.
Verletzungen des Quadrizeps sind häufig und können von leicht bis schwer reichen. Ein leichter Riss kann Schmerzen verursachen, wenn Sie Ihr Bein gerade nach oben heben. Ein ernsterer Riss kann das Gehen und Laufen erschweren. Eine Verletzung des Quadrizeps kann auch zu anderen Problemen in diesem Bereich führen. Dazu gehören Kniescheibenschmerzen, Schwäche im Oberschenkel und Entzündungen des Hüftgelenks. Wenn eines dieser Symptome bei Ihnen auftritt, ist es wichtig, eine professionelle Massage zu erhalten.
Während Ihrer Quadrizepsmassage sollten Sie versuchen, Ihre Knöchel zu verwenden. Du solltest mit einem flachen Teil der Knöchel beginnen und dich bis zur Mitte deines Quads vorarbeiten. Wenn Sie das Bein nach oben gehen, sollten Sie kleine Kreise machen. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie sich zu den Seiten des Beins und auf und ab bewegen. Vielleicht möchten Sie Ihren Quadrizeps sogar in einer seitlich liegenden Position mit einem Kissen unter Ihrem Kopf ausstrecken.
Während Sie Ihren Quadrizeps dehnen, können Sie auch Druck auf die Sehnen, Bänder und Muskeln ausüben. Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten, einschließlich des Klopfens mit den Fäusten. Sie können auch Ihre Hände zu Ihren Beinen ziehen und sie um das Quad wickeln. Alternativ können Sie Ihre Finger in den Muskel drücken und zusammendrücken. Wenn Sie sich ein wenig angespannt fühlen, können Sie die Tenderpoints etwa 10 Sekunden lang halten.Es ist wichtig, daran zu denken, dass es in Ordnung ist, die Massage zu unterbrechen, wenn Sie an einer Verletzung leiden. Wenn Sie fortfahren, könnten Sie sich weiter verletzen. Machen Sie sich jedoch keine Sorgen, wenn Sie nach der Massage Erleichterung verspüren. Ihr Körper wird sich mit der Zeit selbst heilen.
Für die meisten Menschen ist die beste Art, den Quadrizeps zu massieren , ein Massage- oder Triggerpunkt-Gerät . Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie Schmerzen haben und nicht sicher sind, was sie verursacht. Sie können Massagegeräte in einer Vielzahl von Stilen finden, von einer einfachen Schaumstoffrolle bis hin zu einem federnden, gewickelten oder schwammigen Werkzeug. Wenn Sie das Bedürfnis nach einer aggressiveren Therapie verspüren, können Sie einen der vielen online verfügbaren Leitfäden zur Triggerpunkttherapie verwenden.
Die traditionelle chinesische Akupunktmassage ist eine weitere Möglichkeit, Schmerzen zu lindern. Bei dieser Technik legen Sie die Hände auf bestimmte Punkte des Oberschenkels und des Knies, und es werden eine Reihe von Fingerspitzenbewegungen und Quetschtechniken angewendet. Ziel ist es, die Muskeln und Weichteile aufzuwärmen und die Blutzellen zu erregen. Die durch die Bewegung erzeugte Wärme trägt dazu bei, Schwellungen zu reduzieren und die Durchblutung des betroffenen Bereichs zu fördern.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass deine Massage wahrscheinlich unangenehm sein wird, aber es ist eine gute Möglichkeit, Anspannungen zu lösen und deinen Körper zu entspannen. Es kann Ihnen auch helfen, Triggerpunkte und Schmerzen zu beseitigen,
Schröpfen bei Quadrizepsverletzungen
Die Anwendung von Schröpfen zur Behandlung von Quadrizepsverletzungen kann hilfreich sein (siehe Video-Tutorial zum Schröpfen oben). Es kann helfen, eine Verletzung zu heilen, indem es Schwellungen und Verstopfungen reduziert. Es kann auch die Durchblutung und den Flüssigkeitsaustausch in dem Bereich erhöhen, was zu einer langfristigen Linderung führen kann.
Schröpfen ist eine uralte Form der Heilung. Dabei werden warme bis heiße Tassen auf die Haut aufgetragen, die helfen, Blut in den Bereich zu ziehen und einen Saugeffekt zu erzeugen. Es kann bei einer Vielzahl von Erkrankungen eingesetzt werden, darunter Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, Kieferschmerzen, Ischias und Menstruationsbeschwerden.
Es gilt auch als nützliche Methode, um Sportlern zu helfen, sich nach Sportereignissen zu erholen. In den letzten zehn Jahren haben immer mehr Sportler damit begonnen, es zu verwenden. Die Vorteile des Schröpfens können mehrere Tage anhalten, je nachdem, wie oft es angewendet wird. Es kann Sportlern auch dabei helfen, sich nach einem Wettkampf abzukühlen, da es Schwellungen und Muskelverspannungen reduzieren kann.
Schröpfen wurde auch zur Behandlung des Läuferknies eingesetzt. Tatsächlich zeigten die Olympischen Spiele in Rio hochkarätige Athleten mit violetten Flecken auf ihren Schultern vom Schröpfen.
Die Anwendung des beweglichen Schröpfens ist in der Sportwelt populär geworden. Es kann helfen, Schmerzen zu lindern, Schwellungen zu reduzieren und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Es wurde jedoch noch nicht umfassend untersucht.
Eine Studie untersuchte, ob bewegliches Schröpfen die Kniebeugekraft verbessern kann. Die Ergebnisse zeigten, dass MC die Kniekehlenwinkeltestergebnisse erhöhte, aber die Kniebeugekraft nicht beeinflusste.
Eine andere Studie untersuchte, wie die Teilnehmer das Schröpfen in Bewegung betrachteten. Die Ergebnisse zeigten, dass MC nicht so schmerzhaft war, wie es angenommen wurde. Es führte jedoch zu kurzfristigen Beschwerden und einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit.
Dieser Blog dient nur zu Informationszwecken und nicht zur medizinischen Diagnose oder Behandlung oder als Ersatz für eine medizinische Diagnose und/oder Behandlung, die von einem Arzt oder einer kompetenten medizinischen Fachkraft durchgeführt oder verschrieben wird. Diese Informationen sind als Aufklärungsmaterial konzipiert, sollten jedoch nicht als Empfehlung für die Behandlung einer bestimmten Person oder eines bestimmten Patienten verstanden werden. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, wenn Sie denken, dass Sie eine Behandlung benötigen oder wenn Sie sich unwohl fühlen.
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