So bauen Sie eine Dehnroutine auf, die für Sie funktioniert

Bei Fitness geht es nicht nur darum, schlank zu sein oder gut definierte Muskeln zu haben. Genauso wie eine ausgewogene Ernährung gehört auch eine ausgewogene Fitness dazu – und Stretching steht dabei im Mittelpunkt!

Was also macht einen Menschen körperlich fit? Nun, es ist eine Kombination aus Flexibilität, Kraft, Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Gleichgewicht, Koordination, Beweglichkeit und Geschicklichkeit.

Zu viel von einer Sache nützt nichts, wenn man den Rest ignoriert. Nehmen Sie zum Beispiel American Football oder Rugby.

Beide Sportarten setzen stark auf Kraft und Kraft. Wenn sie diese Disziplinen jedoch nicht mit Flexibilitätstraining oder Geschicklichkeitsübungen kombinieren, könnten sich die Teilnehmer ernsthaft verletzen.

So auch beim Turnen. Ein Turner kann viel Zeit damit verbringen, sich auf Kraft und Flexibilität zu konzentrieren, aber durch ein ausgewogenes Trainingsprogramm gewinnt er auch an Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer.

Flexibilität ist ein sehr wichtiger Teil der körperlichen Fitness. Aber nur weil Sie in einer Richtung besonders flexibel sind, heißt das nicht, dass Ihr ganzer Körper gleich ist.

Deshalb sollte die Flexibilität an jedem einzelnen Gelenk oder jeder Muskelgruppe gemessen werden und nicht an Ihrem Körper als Ganzem.

Straffe und steife Muskeln

Es gibt nichts Schöneres, als Rücken- oder Nackenschmerzen zu haben, um sich alt zu fühlen.

Wir bekommen sie durch einen Mangel an Flexibilität, der dazu führt, dass unsere Muskeln angespannt und steif werden und unsere Bewegungen einschränken.

Wenn sie in Ruhe gelassen werden, können einfache Aktionen wie das Binden Ihrer eigenen Schnürsenkel extrem schwierig, wenn nicht sogar unmöglich werden.

Wenn ein Muskel verspannt ist, kann er nicht richtig arbeiten. Ein Muskel, der sich nicht richtig zusammenziehen und entspannen kann, verliert bei körperlicher Aktivität an Kraft, Kraft und Effizienz.

Darüber hinaus können verspannte und steife Muskeln in einem sehr kleinen Prozentsatz der Fälle sogar die Durchblutung einschränken.

Eine gute Durchblutung ist entscheidend, damit Ihre Muskeln genügend Sauerstoff und Nährstoffe erhalten. Eine schlechte Durchblutung kann zu einer erhöhten Muskelermüdung führen und letztendlich ihre Fähigkeit beeinträchtigen, sich selbst zu reparieren und sich von anstrengenden Übungen zu erholen.

Muskelbeschwerden, Verlust der Muskelleistung, ein erhöhtes Verletzungsrisiko und eine größere Wahrscheinlichkeit wiederholter Verletzungen ... all dies kann durch eine Steigerung der Flexibilität vermieden werden.

Muskeln müssen flexibel sein

Ihre Muskeln müssen flexibel sein, um ihr Bestes zu geben. Dies erreichen wir durch Dehnung.

Es gibt jedoch eine Reihe interner und externer Faktoren, die wir beachten sollten, da diese gegen uns wirken können, um die Flexibilität zu verringern.

Zu den internen Faktoren gehören Knochen, Bänder, Muskelmasse, Muskellänge, Sehnen und sogar Ihre eigene Haut; Sie alle können Ihre Bewegungsfreiheit auf die eine oder andere Weise einschränken. Nehmen Sie zum Beispiel Ihr Bein.

Sie können sich nicht über einen bestimmten Punkt hinaus nach vorne beugen, da sich im Kniegelenk Knochen und Bänder befinden, die es an Ort und Stelle halten.

Es gibt auch externe Faktoren. Dazu gehören Alter, Geschlecht, Temperatur, einschränkende Kleidung und Verletzungen oder Behinderungen, die Sie möglicherweise haben; alle arbeiten zusammen, um zu einem Verlust der Muskelflexibilität beizutragen.

Flexibilität und Alterung

Leider werden unsere Muskeln und Gelenke mit jedem Jahr steifer und straffer.

Es ist eine Kombination aus dem Altern unseres Körpers und der Tatsache, dass wir uns weniger bewegen.

Aber obwohl wir den Alterungsprozess nicht aufhalten können, können wir seine Auswirkungen auf unsere Flexibilität sicherlich verringern.

Zeit, Geduld und viel Sorgfalt ist alles, was Sie brauchen. Wenn Sie dies tun, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht bis weit in die 80er und darüber hinaus einen fitten und aktiven Lebensstil führen können.

Alte Warteschleifen durchbrechen

Dehnen ist eine der besten Möglichkeiten, um die Flexibilität zu verbessern. Es hilft:

• Verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit
• Erhöhen Sie Ihre Kraft
• Verringert Schmerzen nach der Behandlung
• Reduzierte Müdigkeit

Indem Sie die Muskeln mit Triggerpunkten oder die Muskeln, die Sie stärken möchten, dehnen, brechen Sie alte Haltemuster, helfen, die Bewegungsfreiheit wiederherzustellen und sich vor weiteren Verletzungen zu schützen.

Darüber hinaus kann sanftes Dehnen nach einer Triggerpunktbehandlung oder nach Kräftigungsübungen dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und Ihre Muskeln lang und flexibel zu halten.

Arten des Dehnens

Es gibt viele verschiedene Arten, sich zu dehnen, aber zwei Techniken heben sich wirklich von den anderen ab.

Das erste ist passives / statisches Dehnen, das Sie zu Hause, bei der Arbeit oder sogar beim Warten auf einen Bus durchführen können.

Die zweite heißt Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF), die etwas fortgeschrittener ist, aber großartige Ergebnisse liefern kann, insbesondere wenn Sie mit einem Partner arbeiten.

Denken Sie daran, dass Dehnen viel effektiver ist, wenn Ihre Muskeln warm sind. 10 Minuten Herumspringen oder eine heiße Dusche, bevor Sie anfangen, können wirklich einen Unterschied machen.

Passive/statische Dehnungstechnik

Diese Technik ist ideal für Anfänger:

1. Bringen Sie zunächst Ihren Körper in eine Position, in der Sie sich wohlfühlen
2. Beginnen Sie dann langsam und vorsichtig damit, Ihren Muskel zu dehnen

Denken Sie daran, die Dehnung nicht zu erzwingen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, dann hören Sie auf.

1. Halten Sie die Dehnung mindestens 20 Sekunden lang, aber nicht länger als eine Minute, damit sich Ihr Muskel dehnen kann
2. Atme tief ein und entspanne dich dann
3. Kommen Sie langsam aus der Dehnung und ruhen Sie sich etwa eine Minute lang aus
4. Wiederholen Sie die Dehnung bis zu dreimal
5. Tun Sie dies zwei- oder dreimal täglich

Tipp: Um die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskeln zu steigern, dehnen Sie direkt im Anschluss den gegenüberliegenden Muskel.

Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF)

Diese Technik kann nicht nur die Muskelkraft verbessern, sondern auch dauerhafte Ergebnisse liefern.

Es gibt verschiedene Formen von PNF-Dehnungen, wie z. B. die „Halten/Entspannen-Dehnung“ oder die „Kontrahieren/Entspannen“-Dehnung. Beides ist einfach durchzuführen und kann großartige Ergebnisse liefern:

1. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und dehnen Sie Ihre Muskeln
2. Spannen Sie Ihren gedehnten Muskel fünf oder sechs Sekunden lang an, während Ihr Partner Ihre Gelenke an Ort und Stelle hält
3. Dehnen Sie den Muskel erneut etwa 30 Sekunden lang
4. Entspannen Sie sich für eine halbe Minute
5. Dann zwei- bis viermal wiederholen (jedoch nicht länger als 10 Minuten)

Befolgen Sie immer diese Regeln

Stretching ist einfach und die Effekte können wunderbar sein. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie diese einfachen Richtlinien befolgen:

1) Jedes Dehnungsprogramm sollte mindestens vier bis sechs Wochen dauern, sofern nicht anders von Ihrem Praktiker, Arzt oder Physiotherapeuten angegeben. Aber warum dort aufhören? Setzen Sie Ihre Übungen nach Ihrer Genesung fort und Sie werden sich selbst helfen, in Zukunft ein gesundes, aktives Leben zu führen.

2) Warum nicht eine regelmäßige Zeit zu Hause einrichten, um den betroffenen Muskel zu dehnen? Du könntest es während der Werbung im Fernsehen tun oder während du darauf wartest, dass der Wasserkocher kocht. Es dauert nur ein paar Minuten, zwei- oder dreimal pro Woche, und Sie werden feststellen, dass Sie Ihre Kraft beibehalten und den optimalen Bewegungsbereich erreichen. Wir empfehlen Ihnen, ein Tagebuch über alle Dehnungen zu führen, die Ihre Triggerpunkt-Symptome verschlimmern.

3) Wärmen Sie sich vorher immer richtig auf. Nur 10 Minuten sanfter Aktivität, wie z. B. Gehen, genügen, um Ihre Muskeln bereit zu machen.

4) Ignorieren Sie Schmerzen niemals. Wenn Sie während oder nach einer Dehnung starke Schmerzen verspüren, sollten Sie aufhören. Übereifriges Dehnen kann dazu führen, dass neue Triggerpunkte entstehen. Aber wenn Sie sich allmählich von einer Dehnung zur nächsten bewegen und auf Ihren Körper hören, wird es Ihnen gut gehen.

Denken Sie daran, dass Schmerzen im Ruhezustand bedeuten können, dass die Triggerpunkte aktiv sind. Wenn Ihnen das passiert, tauchen Sie den betroffenen Bereich am besten in warmes Wasser, während Sie kleine rhythmische Bewegungen machen. Oder Sie können feuchte Wärme wie Dampf und eine sanfte Massage kombinieren.

Übertreiben Sie es nicht!