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Mike McGurn demuestra "La tabla"

El dolor lumbar a menudo se asocia con puntos gatillo en los músculos erector de la columna, recto abdominal, iliopsoas, cuadrado lumbar y glúteo medio.

Aquí hay cinco excelentes ejercicios que pueden ayudarlo a evitar el dolor de espalda baja y obtener algo de alivio de los puntos gatillo.

1. El tablón

Técnica:

El ejercicio básico de tablones, también llamado vuelo estacionario, es el punto de partida si desea mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de su núcleo. Aquí le mostramos cómo hacerlo bien.

• Comience en la posición de tabla con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo

• Mantenga el torso recto y rígido y el cuerpo en línea recta desde las orejas hasta los dedos de los pies sin que se encorve ni se doble de las orejas a los dedos de los pies sin que se encorve ni se doble

• Tu cabeza está relajada y deberías estar mirando al suelo.

• Mantenga esta posición durante 10 segundos para comenzar

• Trabaje con el tiempo hasta 30, 45 o 60 segundos

¿Con qué frecuencia?

Repetir 4 veces, dos veces al día

2. Pájaro-perro

Técnica:

• Comience a cuatro patas, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

• Mantenga la cabeza alineada con la columna (para ayudar a evitar inclinar la cabeza, mire hacia el piso)

• Mantenga apretados los glúteos y el abdomen. No arquees la espalda

• Levante un brazo hacia arriba y hacia adelante hasta que esté nivelado con el torso. Levante simultáneamente la pierna opuesta de la misma manera

• Mantenga el brazo, la columna vertebral y la pierna opuesta alineados como si estuvieran formando una mesa

• Equilíbrese durante 10-15 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial

• Cambia de lado y repite

• Recuerda respirar

¿Con qué frecuencia?

Haz 10 repeticiones de cada lado, dos veces al día.

3. El puente

Técnica:

• Para mejorar la fuerza central de varios músculos en combinación, pruebe un puente

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Mantenga su espalda en una posición neutral, no arqueada y no presionada contra el piso. Evite inclinar las caderas. Aprieta los músculos abdominales

• Levante las caderas del piso hasta que estén alineadas con las rodillas y los hombros. Mantenga durante 20 a 30 segundos

• Regrese a la posición inicial y repita

¿Con qué frecuencia?

30 veces, dos veces al día

4. Movilización de la columna lumbar

Técnica

• Acuéstese a cuatro patas
• Coloque una mano detrás de la espalda

• Mientras la mano opuesta permanece en el suelo

• Gire la parte superior del cuerpo (el lado en el que el brazo está detrás de la espalda) con el codo apuntando hacia el cielo tanto como sea posible.

• Volver a la posición inicial

¿Con qué frecuencia?

Repita de 5 a 10 veces por cada lado, dos veces al día.

5. Extensión McKenzie

Técnica:

• Acuéstese boca abajo y apóyese sobre los codos, alargando la columna

• Mantenga los hombros hacia atrás y el cuello largo

• Manteniendo el cuello largo, arquee la espalda hacia arriba empujando hacia abajo con las manos

• Debe sentir un estiramiento suave en los músculos del estómago a medida que se arquea hacia atrás.

• Respire y sostenga de 5 a 10 segundos

• Vuelve a la posición inicial

¿Con qué frecuencia?

Repita 3 veces, dos veces al día

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Acerca de Niel Asher Educación

Niel Asher Education es un proveedor líder de educación a distancia y cursos de educación continua.

Establecidos en el Reino Unido en 1999, ofrecemos cursos y material de aprendizaje a distancia para terapeutas y otros profesionales de la salud en más de 40 países.

Nuestros cursos están acreditados por más de 90 asociaciones profesionales e instituciones nacionales de acreditación, incluida la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) y la Junta Nacional de Certificación de Masaje Terapéutico y Trabajo Corporal (NCBTMB). Los detalles completos de todas las acreditaciones de cursos internacionales se pueden encontrar en nuestro sitio web.

Los materiales impresos del curso y otros productos que se ofrecen en nuestros sitios web se envían a todo el mundo desde nuestras 3 ubicaciones en el Reino Unido (Londres), EE. UU. (Pensilvania) y Australia (Melbourne).

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Desde 1999, Niel Asher Education ha ganado numerosos premios a la educación y, en particular, a la educación y los servicios prestados en el campo de la terapia de puntos gatillo.

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Instructores galardonados

Los instructores del curso de Niel Asher Healthcare han ganado una gran cantidad de prestigiosos premios, incluidos 2 homenajeados por su trayectoria: Stuart Hinds, Lifetime Achievement Honoree, AAMT, 2015, y Dr. Jonathan Kuttner, MD, Lifetime Achievement Honoree, NAMTPT, 2014.

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Además de la acreditación nacional para la educación continua, cada curso que ofrecemos incluye "Créditos de aprendizaje NAT". Al tomar y completar cursos, puede acumular créditos NAT para calificar para la certificación NAT.

Actualmente hay 3 niveles de certificación NAT. La certificación NAT es una forma valiosa de mostrar a sus clientes que se toma en serio la educación continua y de promover sus habilidades y calificaciones.

La mayoría de nuestros cursos están acreditados para CE/CPD/CPE. Puede encontrar una lista completa de acreditaciones CE haciendo clic en el enlace a continuación.

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Técnica Niel Asher

Desde 1999, la técnica de Niel Asher para tratar los puntos gatillo ha sido adoptada por más de 100 000 terapeutas en todo el mundo y se ha aplicado al tratamiento de varias lesiones musculoesqueléticas comunes.

La técnica de Niel Asher para tratar el hombro congelado se introdujo y publicó por primera vez en 1997 y ha sido ampliamente adoptada por terapeutas y profesionales del ejercicio que trabajan en deportes y atletismo de élite.

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