Cómo crear una rutina de estiramiento que funcione para usted

Fitness no se trata solo de ser delgado o tener músculos bien definidos. Al igual que comer una dieta equilibrada, también necesita un régimen de ejercicio equilibrado, ¡y el estiramiento es el centro de todo!

Entonces, ¿qué hace que una persona esté en buena forma física? Bueno, es una combinación de flexibilidad, fuerza, potencia, velocidad, resistencia, equilibrio, coordinación, agilidad y habilidad.

Demasiado de una cosa no es bueno si ignoras todo lo demás. Tome el fútbol americano o el rugby, por ejemplo.

Ambos deportes dependen en gran medida de la fuerza y ​​la potencia. Sin embargo, si no combinan estas disciplinas con entrenamiento de flexibilidad o ejercicios de habilidades, los participantes podrían lesionarse gravemente.

Lo mismo con la gimnasia. Una gimnasta puede pasar mucho tiempo concentrándose en la fuerza y ​​la flexibilidad, pero es a través de un programa de entrenamiento equilibrado que también gana potencia, velocidad y resistencia.

La flexibilidad es una parte muy importante de estar en buena forma física. Pero el hecho de que sea particularmente flexible en un solo sentido no significa que todo su cuerpo sea igual.

Es por eso que la flexibilidad debe medirse de acuerdo con cada articulación o grupo muscular individual, y no por su cuerpo como un todo.

Músculos tensos y rígidos

No hay nada como tener dolor de espalda o cuello para hacerte sentir viejo.

Los obtenemos a través de la falta de flexibilidad que hace que nuestros músculos se vuelvan tensos y rígidos, lo que limita nuestros movimientos.

Si se deja solo, acciones simples como atarse los cordones de los zapatos pueden volverse extremadamente difíciles, si no imposibles.

Si un músculo está tenso, entonces no puede funcionar correctamente. Un músculo que no puede contraerse y relajarse adecuadamente terminará perdiendo fuerza, potencia y eficiencia durante la actividad física.

Además, en un porcentaje muy pequeño de casos, los músculos tensos y rígidos pueden incluso restringir la circulación sanguínea.

Una buena circulación sanguínea es crucial para ayudar a los músculos a obtener suficiente oxígeno y nutrientes. La mala circulación puede provocar un aumento de la fatiga muscular y, en última instancia, impedirá su capacidad para repararse y recuperarse del ejercicio extenuante.

Molestias musculares, pérdida de rendimiento muscular, mayor riesgo de lesiones y mayor probabilidad de lesiones repetidas... todo esto se puede evitar aumentando la flexibilidad.

Los músculos necesitan ser flexibles

Sus músculos necesitan ser flexibles para trabajar lo mejor posible. Esto lo logramos estirando.

Sin embargo, hay una serie de factores internos y externos que debemos tener en cuenta, ya que pueden jugar en nuestra contra para disminuir la flexibilidad.

Los factores internos incluyen huesos, ligamentos, masa muscular, longitud muscular, tendones e incluso su propia piel; todos pueden restringir su cantidad de movimiento, de una forma u otra. Tome su pierna, por ejemplo.

No puede inclinarse hacia adelante más allá de cierto punto porque hay huesos y ligamentos en la articulación de la rodilla que la mantienen en su lugar.

También hay factores externos. Estos incluyen edad, género, temperatura, ropa restrictiva y cualquier lesión o discapacidad que pueda tener; todos trabajando juntos para ayudar a contribuir a la pérdida de flexibilidad muscular.

Flexibilidad y Envejecimiento

Lamentablemente, con cada año que pasa, nuestros músculos y articulaciones se vuelven más rígidos y tensos.

Es una combinación de nuestros cuerpos envejeciendo y el hecho de que nos movemos menos.

Pero, aunque no podemos detener el proceso de envejecimiento, ciertamente podemos reducir su efecto sobre nuestra flexibilidad.

Tiempo, paciencia y mucho cuidado es todo lo que necesita. Haga esto y no habrá ninguna razón por la que no pueda llevar un estilo de vida activo y en forma hasta los 80 años y más.

Romper viejos patrones de tenencia

El estiramiento es una de las mejores maneras de mejorar la flexibilidad. Ayuda:

• Mejora tu rango de movimiento
• Aumenta tu poder
• Disminuir el dolor post-tratamiento
• Fatiga reducida

Al estirar los músculos con puntos de activación, o los músculos que está tratando de fortalecer, romperá los viejos patrones de sujeción, ayudará a restaurar el rango de movimiento y evitará que sufra más lesiones.

Además, estirar suavemente después de una sesión de tratamiento de puntos gatillo, o después de ejercicios de fortalecimiento, puede ayudar a reducir el dolor y mantener los músculos largos y flexibles.

Tipos de estiramiento

Hay muchas formas diferentes de estirar, pero dos técnicas realmente se destacan del resto.

El primero es el estiramiento pasivo/estático que puedes hacer en casa, en el trabajo o incluso mientras esperas el autobús.

El segundo se llama Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), que es un poco más avanzado pero puede ofrecer grandes resultados, especialmente cuando se trabaja con un compañero.

Recuerde, el estiramiento es mucho más efectivo cuando sus músculos están calientes. 10 minutos de brincos o una ducha caliente antes de comenzar realmente pueden marcar la diferencia.

Técnica de estiramiento pasivo/estático

Esta técnica es ideal para principiantes:

1. En primer lugar, coloque su cuerpo en una posición en la que se sienta cómodo.
2. Luego, lentamente y con cuidado comience a estirar el músculo

Recuerde, no fuerce el estiramiento. Si siente dolor, deténgase.

1. Mantenga el estiramiento durante al menos 20 segundos, pero no más de un minuto, para permitir que su músculo se alargue
2. Respira profundo y luego relájate
3. Salga lentamente del estiramiento y descanse durante aproximadamente un minuto.
4. Repite el estiramiento hasta tres veces
5. Haz esto dos o tres veces al día

Consejo: para aumentar la eficiencia de sus músculos, estire el músculo opuesto inmediatamente después.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

Esta técnica no solo puede mejorar la fuerza muscular, sino que puede dar resultados permanentes.

Hay varias formas de estiramientos PNF, como el estiramiento de "mantener/relajar" o el estiramiento de "contraer/relajar". Ambos son fáciles de hacer y pueden ofrecer excelentes resultados:

1. Póngase en una posición cómoda y estire los músculos
2. Tense el músculo estirado durante cinco o seis segundos mientras su compañero mantiene las articulaciones en su lugar.
3. Estire nuevamente el músculo por aproximadamente 30 segundos
4. Relájate durante medio minuto
5. Luego repita de dos a cuatro veces más (pero no más de 10 minutos)

Siga siempre estas reglas

El estiramiento es simple y los efectos pueden ser maravillosos. Solo asegúrese de seguir estas sencillas pautas:

1) Cualquier programa de estiramiento debe durar al menos de cuatro a seis semanas, a menos que su médico, médico o fisioterapeuta especifique lo contrario. Pero ¿por qué detenerse allí? Continúe con sus ejercicios después de su recuperación y se ayudará a mantener una vida sana y activa en el futuro.

2) ¿Por qué no establecer un horario regular en casa para estirar el músculo afectado? Puedes hacerlo durante los anuncios de la televisión o mientras esperas a que hierva la tetera. Todo lo que necesita son unos minutos, dos o tres veces a la semana y encontrará que mantendrá la fuerza y ​​logrará el rango óptimo de movimiento. Le recomendamos que lleve un diario de cualquier estiramiento que agrave los síntomas de los puntos gatillo.

3) Siempre caliente adecuadamente de antemano. Solo 10 minutos de actividad de bajo impacto, como caminar, es todo lo que necesita para preparar sus músculos.

4) Nunca ignores el dolor. Si siente un dolor intenso durante o después de un estiramiento, debe detenerse. El estiramiento excesivo puede hacer que surjan nuevos puntos de activación. Pero, moviéndose gradualmente de un estiramiento a otro y escuchando a su cuerpo, estará bien.

Recuerde, el dolor mientras descansa puede significar que los puntos gatillo están activos. Si esto te sucede, lo mejor es sumergir la zona afectada en agua tibia, mientras realizas pequeños movimientos rítmicos. O bien, puede combinar el calor húmedo, como el vapor, y un masaje suave.

¡No te excedas!