Was sind die Regeln für sicheres Dehnen?
Die Grundregeln für sicheres und effektives Dehnen
Wie bei den meisten Aktivitäten gibt es Regeln und Richtlinien, um die Sicherheit zu gewährleisten
Stretching ist da keine Ausnahme – es kann extrem gefährlich und schädlich sein, wenn es falsch gemacht wird.
Es ist äußerst wichtig, dass die folgenden Regeln eingehalten werden, sowohl für die Sicherheit als auch für die Maximierung der potenziellen Vorteile des Dehnens.
Es gibt oft Verwirrung und Bedenken darüber, welche Dehnungen gut und welche schlecht sind.
In den meisten Fällen hat jemand dem Fragesteller gesagt, dass er diese oder jene Dehnung nicht machen sollte, oder dass dies eine gute Dehnung und das eine schlechte Dehnung ist.
Gibt es nur gute Strecken und schlechte Strecken? Gibt es keinen Mittelweg? Und wenn es nur gute und schlechte Strecken gibt, wie entscheiden wir dann, welche gut und welche schlecht sind?
Es gibt keine gute oder schlechte Dehnung!
So wie es keine guten oder schlechten Übungen gibt, gibt es auch keine guten oder schlechten Dehnungen: nur das, was für die spezifischen Anforderungen des Einzelnen geeignet ist.
Eine Dehnung, die für eine Person vollkommen in Ordnung ist, kann für eine andere Person nicht in Ordnung sein.
Lassen Sie mich ein Beispiel verwenden. Von einer Person mit einer Schulterverletzung wird nicht erwartet, dass sie Liegestütze oder Freistilschwimmen macht, aber das bedeutet nicht, dass dies schlechte Übungen sind.
Betrachten Sie nun das gleiche Szenario aus einer Dehnungsperspektive. Dieselbe Person sollte Schulterdehnungen vermeiden, aber das bedeutet nicht, dass alle Schulterdehnungen schlecht sind.
Die Strecke selbst ist weder gut noch schlecht. Es ist die Art und Weise, wie die Dehnung durchgeführt wird und von wem sie durchgeführt wird, die die Dehnung entweder effektiv und sicher oder unwirksam und schädlich macht.
Eine bestimmte Strecke in eine Kategorie von „gut“ oder „schlecht“ einzuordnen, ist töricht und gefährlich.
Eine Dehnung als „gut“ zu bezeichnen, vermittelt den Menschen den Eindruck, dass sie diese Dehnung wann und wie sie wollen machen können und es ihnen keine Probleme bereiten wird.
Entscheidend sind die individuellen Anforderungen des Einzelnen!
Denken Sie daran, Dehnungen sind weder gut noch schlecht. Bei der Auswahl einer Strecke gibt es jedoch eine Reihe von Vorsichtsmaßnahmen und „Kontrollen“, die wir durchführen müssen, bevor wir dieser Strecke das Okay geben.
1. Machen Sie zunächst einen allgemeinen Überblick über die Person. Sind sie gesund und körperlich aktiv oder haben sie in den letzten 5 Jahren einen sitzenden Lebensstil geführt? Sind sie Profisportler? Erholen sie sich von einer schweren Verletzung? Haben sie Schmerzen, Schmerzen oder Muskel- und Gelenksteifheit in irgendeinem Bereich ihres Körpers?
2. Machen Sie zweitens eine spezifische Überprüfung des Bereichs oder der Muskelgruppe, die gedehnt werden soll. Sind die Muskeln gesund? Gibt es Schäden an Gelenken, Bändern, Sehnen usw.? Wurde der Bereich kürzlich verletzt oder erholt er sich noch von einer Verletzung?
Wenn die zu dehnende Muskelgruppe nicht 100 % gesund ist, vermeiden Sie es, diesen Bereich insgesamt zu dehnen.
Arbeiten Sie an Erholung und Rehabilitation, bevor Sie mit spezifischen Dehnungsübungen fortfahren.
Wenn die Person jedoch gesund und der zu dehnende Bereich frei von Verletzungen ist, wenden Sie Folgendes auf alle Dehnungen an.
Aufwärmen vor dem Dehnen
Diese erste Regel wird oft übersehen und kann zu ernsthaften Verletzungen führen, wenn sie nicht effektiv durchgeführt wird.
Der Versuch, nicht aufgewärmte Muskeln zu dehnen, ist wie der Versuch, alte, trockene Gummibänder zu dehnen: Sie können reißen.
Das Aufwärmen vor dem Dehnen hat eine Reihe von Vorteilen, aber in erster Linie dient es dazu, Körper und Geist auf anstrengendere Aktivitäten vorzubereiten.
Dies wird unter anderem dadurch erreicht, dass es hilft, die Kerntemperatur des Körpers zu erhöhen und gleichzeitig die Muskeltemperatur des Körpers zu erhöhen.
Durch die Erhöhung der Muskeltemperatur tragen wir dazu bei, die Muskeln locker, geschmeidig und biegsam zu machen.
Dies ist wichtig, um sicherzustellen, dass der maximale Nutzen aus unserem Stretching gezogen wird.
Das richtige Aufwärmen hat auch den Effekt, dass sowohl unsere Herzfrequenz als auch unsere Atemfrequenz erhöht werden.
Dies erhöht die Durchblutung, was wiederum die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den arbeitenden Muskeln erhöht.
All dies hilft, die Muskeln auf das Dehnen vorzubereiten.
Ein korrektes Aufwärmen sollte aus leichter körperlicher Aktivität bestehen.
Sowohl die Intensität als auch die Dauer des Aufwärmens (oder wie hart und wie lange) sollten vom Fitnessniveau des teilnehmenden Athleten bestimmt werden, obwohl ein korrektes Aufwärmen für die meisten Menschen etwa 10 Minuten dauern und zu leichtem Schwitzen führen sollte .
Dehnen Sie sich vor und nach dem Training
Oft stellt sich die Frage: „Soll ich mich vor oder nach dem Sport dehnen?“ Dies ist keine Entweder-Oder-Situation: Beides ist wesentlich.
Es ist nicht gut, sich nach dem Training zu dehnen und das beim nächsten Mal als unser Dehnen vor dem Training zu zählen.
Das Dehnen nach dem Training hat einen völlig anderen Zweck als das Dehnen vor dem Training. Die beiden sind nicht gleich.
Der Zweck des Dehnens vor dem Training besteht darin, Verletzungen vorzubeugen. Stretching tut dies, indem es die Muskeln und Sehnen verlängert, was wiederum unsere Bewegungsfreiheit erhöht.
Dadurch wird sichergestellt, dass wir uns frei bewegen können, ohne dass es zu Einschränkungen oder Verletzungen kommt.
Das Dehnen nach dem Training hat jedoch eine ganz andere Rolle. Sein Zweck besteht in erster Linie darin, die Reparatur und Erholung der Muskeln und Sehnen zu unterstützen.
Durch die Verlängerung der Muskeln und Sehnen trägt das Dehnen dazu bei, Muskelverspannungen und verzögerten Muskelkater vorzubeugen, der normalerweise mit anstrengenden Übungen einhergeht.
Nach dem Training sollte unser Stretching im Rahmen eines Cool-downs durchgeführt werden. Die Abkühlung hängt von der Dauer und Intensität der durchgeführten Übungen ab, besteht jedoch normalerweise aus 5–10 Minuten sehr leichter körperlicher Aktivität, gefolgt von 5–10 Minuten statischer Dehnungsübungen.
Eine effektive Abkühlung mit leichter körperlicher Aktivität und Dehnung hilft, Abfallprodukte aus den Muskeln zu entfernen, Blutansammlungen zu verhindern und die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln zu fördern.
All dies trägt dazu bei, den Körper wieder auf ein Niveau vor dem Training zu bringen und so den Erholungsprozess zu unterstützen.
Nur bis zum Spannungspunkt dehnen
Dehnen ist keine Aktivität, die schmerzhaft sein soll; es sollte angenehm, entspannend und sehr wohltuend sein. Viele Menschen glauben jedoch, dass sie ständig Schmerzen haben müssen, um das Beste aus ihrer Dehnung herauszuholen.
Das ist einer der größten Fehler, die wir beim Dehnen machen können. Lassen Sie mich erklären, warum.
Wenn die Muskeln bis zum Schmerzpunkt gedehnt werden, wendet der Körper einen Abwehrmechanismus an, der als „Dehnungsreflex“ bezeichnet wird.
Dies ist die Sicherheitsmaßnahme des Körpers, um schwere Schäden an Muskeln, Sehnen und Gelenken zu vermeiden.
Der Dehnungsreflex schützt die Muskeln und Sehnen, indem er sie zusammenzieht und so eine Dehnung verhindert.
Um also den Dehnungsreflex zu vermeiden, vermeiden Sie Schmerzen. Drücken Sie die Dehnung niemals über das hinaus, was angenehm ist.
Nur so weit dehnen, bis Spannung in der Muskulatur zu spüren ist. Auf diese Weise werden Verletzungen vermieden und der maximale Nutzen aus dem Dehnen erzielt.
Dehnen Sie alle Hauptmuskeln und ihre gegenüberliegenden Muskelgruppen
Beim Dehnen ist es von entscheidender Bedeutung, dass wir auf alle wichtigen Muskelgruppen im Körper achten.
Nur weil eine bestimmte Sportart beispielsweise viel Gewicht auf die Beine legt, heißt das nicht, dass man die Muskeln des Oberkörpers bei einer Dehnroutine vernachlässigen kann.
Alle Muskeln spielen bei jeder körperlichen Aktivität eine wichtige Rolle, nicht nur einige wenige. Die Muskulatur des Oberkörpers beispielsweise ist bei jedem Laufsport enorm wichtig.
Sie spielen eine wichtige Rolle für die Stabilität und das Gleichgewicht des Körpers während der Laufbewegung. Daher ist es wichtig, sie sowohl flexibel als auch geschmeidig zu halten.
Jeder Muskel im Körper hat einen Gegenmuskel, der ihm entgegenwirkt. Zum Beispiel stehen den Muskeln an der Vorderseite des Beins (dem Quadrizeps) die Muskeln an der Rückseite des Beins (den hinteren Oberschenkelmuskeln) gegenüber.
Diese beiden Muskelgruppen setzen sich gegenseitig einen Widerstand entgegen, um den Körper auszugleichen.
Wenn eine dieser Muskelgruppen stärker oder flexibler wird als die andere Gruppe, führt dies wahrscheinlich zu Ungleichgewichten, die zu Verletzungen oder Haltungsproblemen führen können.
Zum Beispiel sind Kniesehnenrisse eine häufige Verletzung in den meisten Laufsportarten. Sie werden oft durch einen starken Quadrizeps und schwache, unflexible Kniesehnen verursacht.
Dieses Ungleichgewicht übt großen Druck auf die Kniesehnen aus und kann zu einem Muskelriss oder einer Muskelzerrung führen.
Dehnen Sie sich sanft und langsam
Sanftes und langsames Dehnen hilft, unsere Muskeln zu entspannen, was wiederum das Dehnen angenehmer und wohltuender macht.
Dies hilft auch, Muskelrisse und -zerrungen zu vermeiden, die durch schnelle, ruckartige Bewegungen verursacht werden können.
Atmen Sie beim Dehnen langsam und leicht
Viele Menschen halten beim Dehnen unbewusst die Luft an. Dies führt zu Spannungen in unseren Muskeln, die wiederum eine Dehnung sehr erschweren.
Um dies zu vermeiden, denken Sie daran, bei allen Dehnungsübungen langsam und tief zu atmen.
Dies hilft, unsere Muskeln zu entspannen, die Durchblutung zu fördern und die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu unseren Muskeln zu erhöhen.
Nachfolgend finden Sie Beispiele für 5 gängige Dehnungen, die helfen, den Rücken gesund zu halten und die Entwicklung aktiver Triggerpunkte und schmerzhafter Verletzungen zu vermeiden.
Bitte beachten Sie die obigen Regeln!
Technik
Setzen Sie sich in eine hockende Position, während Sie einer Türkante oder einer stabilen Stange zugewandt sind, halten Sie sich dann mit einer Hand an der Türkante fest und lehnen Sie sich rückwärts von der Tür weg.
Lehnen Sie sich nach hinten und lassen Sie das Gewicht Ihres Körpers die Dehnung übernehmen. Entspanne deinen oberen Rücken, lasse ihn sich runden und deine Schulterblätter lösen sich.
Muskeln werden gedehnt
Hauptmuskeln: Trapezius. Rauten. Latissimus dorsi. Hinterer Deltamuskel.
Sekundärmuskel: Teres major.
Technik
Benutze im Stehen deine Hände, um ein Knie an deine Brust zu bringen.
Achten Sie bei dieser Dehnung auf ein gutes Gleichgewicht oder lehnen Sie sich gegen einen Gegenstand, damit Sie nicht umfallen.
Muskeln werden gedehnt
Primärer Muskel: Gluteus maximus.
Sekundärmuskel: Iliocostalis lumborum.
Technik
Knien Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Hände nach vorne. Lassen Sie Ihren Kopf nach vorne fallen und schieben Sie Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Füße.
Verwenden Sie Ihre Hände und Finger, um Ihre Arme nach vorne zu bewegen und diese Dehnung zu verlängern, aber heben Sie nicht Ihren Hintern von Ihren Füßen.
Muskeln werden gedehnt
Primärer Muskel: Latissimus Dorsi
Sekundärmuskeln: Teres major. Serratus anterior.
Technik
Knie dich auf deine Hände und Knie. Lassen Sie Ihren Kopf nach vorne fallen und wölben Sie Ihren Rücken nach oben.
Führen Sie diese Dehnung langsam und bewusst durch und verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Knie und Hände.
Muskeln werden gedehnt
Hauptmuskeln: Semispinalis cervicis und thoracis. Spinalis cervicis und thoracis. Longissimus cervicis und thoracis. Splenius cervicis. Iliocostalis cervicis und thoracis. Sekundärmuskeln: Interspinales. Rotatoren.
Technik
Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie die Knie zusammen und heben Sie sie leicht an. Halten Sie Ihre Arme seitlich ausgestreckt und lassen Sie dann Ihren Rücken und Ihre Hüften mit den Knien rotieren.
Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden und vermeiden Sie es, sie während dieser Dehnung anzuheben. Werfen Sie Ihre Beine nicht zur Seite; Lassen Sie einfach das Gewicht Ihrer Beine den größten Teil der Dehnung für Sie erledigen.
Muskeln werden gedehnt
Hauptmuskeln: Semispinalis thoracis. Spinalis thoracis. Longissimus thoracis. Iliocostalis thoracis. Iliocostalis lumborum. Multifidus. Rotares. Interspinale.
Sekundärmuskeln: Gluteus maximus, medius und minimus.
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