Schmerzen im unteren Rücken - Stärkung der Bauchmuskeln
Rectus Abdominis Triggerpunkte - Dr. Jonathan Kuttner
Behandlung von Rückenschmerzen
Die Bauchmuskeln sind hauptsächlich für die Gesundheit des unteren Rückens verantwortlich
Die Bauchmuskeln sind die Hauptmuskelgruppe, die die Lenden- und Brustwirbelsäule beugt.
Dies ist die Aktion, bei der sich der Oberkörper nach vorne beugt oder sich in die fötale Position kräuselt. Tut man dies gegen Widerstände, wie zum Beispiel die Schwerkraft, stärken sich die Muskeln.
Jeder der vier Bauchmuskeln wird unten separat behandelt, aber aufgrund ihrer Lage und Befestigung am vorderen Teil der Wirbelsäule sind sie als Einheit hauptsächlich für die Gesundheit des unteren Rückens verantwortlich .
Gerader Bauch
Der Rectus abdominis zieht sich zusammen, um eine Flexion der Wirbelsäule zu erzeugen, da sich seine Fasern mit den Hüllen der anderen Bauchmuskeln seitlich nach hinten umwickeln und somit den Brust- und Lendenbereich unterstützen.
Seine Hauptbefestigungen anterior befinden sich an den Rippen 5 bis 7 sowie am Xyphoid-Prozess am Ende des Brustbeins und an der Schambeinfuge.
Diese Befestigungspunkte werden näher zusammengebracht, wenn sich der Muskel konzentrisch zusammenzieht.
Dieser Muskel ist der oberflächlichste (der Haut am nächsten) und der längste der Bauchmuskeln, also derjenige, der am meisten „gesehen“ wird. Seine Fasern verlaufen vertikal und sind im oberen Teil gestreift, was den berüchtigten 6er-Pack-Look erzeugt.
Es ist eigentlich nur ein segmentiertes Erscheinungsbild in den Muskelfasern, das meistens zu sehen ist, wenn eine Person sehr schlank ist.
Um den geraden Bauchmuskel zu stärken, führen Sie Übungen durch, die die Wirbelsäule gegen Widerstand beugen, und führen Sie sie korrekt aus.
Legen Sie sich auf den Rücken und rollen Sie sich auf, wie bei einem Sit-up, und die Wirbelsäule hat sich gebeugt, mit der Schwerkraft als Widerstand. Das Arbeiten gegen Widerstände ist der wichtigste Aspekt.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Körper aufrecht halten und nach links oder rechts beugen. Kann im Sitzen, Knien oder Stehen ausgeführt werden und ist sowohl eine Kraft- als auch eine Dehnungsübung für die Bauchmuskeln. Arme über dem Kopf erhöhen die Schwierigkeit.
Legen Sie sich auf den Rücken (Rückenlage) mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Beugen Sie die Wirbelsäule (atmen Sie beim Beugen immer aus), kommen Sie halb nach oben und rollen Sie beim „Einatmen“ durch jeden Wirbel wieder nach unten.
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie dann die Wirbelsäule mit den Füßen auf oder neben dem Boden, die Knie gebeugt (ausgestreckte und/oder abgesenkte Beine sind weiter fortgeschritten). Atmen!
Äußere schräge Bauchmuskeln
Dieser Muskel liegt unter dem Rectus abdominis, nicht direkt, sondern seitlich davon. Wenn sich die linke und die rechte Seite des Muskels zusammenziehen, unterstützt er den Rektus bei der Beugung der Wirbelsäule.
Wenn sich eine Seite zusammenzieht, hilft sie bei der Lateralflexion (der rechte äußere schräge Bauch beugt die Wirbelsäule zur rechten Seite, zuvor als ipsilateral definiert). Es ist in erster Linie ein kontralateraler Rotator der Wirbelsäule (der rechte äußere schräge Bauch dreht die Wirbelsäule nach links oder zur gegenüberliegenden Seite).
Stehen Sie mit ausgestreckten Armen zur Seite, berühren Sie mit der rechten Hand den linken Knöchel, stehen Sie auf und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite. Dies führt alle drei Aktionen des äußeren Schrägmuskels aus und bietet sowohl eine Kraft- als auch eine Dehnungsübung. Es ist mild, weil die Rotation gegen Widerstand minimal ist – beugen Sie die Knie leicht, um sie nicht zu überstrecken.
Sitzen Sie gerade, die Beine etwa zwei Fuß auseinander, die Arme seitlich ausgestreckt: Drehen Sie sich nach rechts, beugen Sie sich dann nach vorne und strecken Sie die linke Hand zum rechten Fuß. Atmen Sie aus und vertiefen Sie die Dehnung der Wirbelsäule, indem Sie die Bauchmuskeln gegen die Wirbelsäule ziehen. Kehren Sie durch Rollen durch die Wirbelsäule in die aufrechte Position zurück und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Interne schräge Bauchmuskeln
Unter dem äußeren schrägen Bauch und im rechten Winkel dazu liegend, hilft der innere schräge Bauch auch bei der Beugung der Wirbelsäule, der seitlichen Beugung und ist ein primärer Rotator.
Wenn sich beide Seiten zusammenziehen (bilaterale Kontraktion), kommt es zu einer Beugung; Wenn sich eine Seite zusammenzieht (unilateral), sind die resultierenden Aktionen laterale Flexion und Rotation.
Der schräge innere Bauch dreht sich auf die gleiche Seite (der rechte innere schräge Bauch dreht sich und beugt die Wirbelsäule seitlich nach rechts), wobei er ipsilateral arbeitet.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und bringen Sie die Hände nah an die Schultern. Halten Sie die Hüften auf dem Boden, schauen Sie nach vorne und erheben Sie sich, indem Sie die Arme strecken.
Transversus abdominis
Der Transversus abdominis ist der tiefste Bauchmuskel. Seine Muskelfasern verlaufen horizontal um die Taille, daher der Begriff „Taillenmieder“ oder Gürtel.
Es setzt posterior (in Richtung des Rückens) an der thorako-lumbalen Faszie an, bearbeitet die Wirbelsäule jedoch nicht im üblichen Sinne.
Es reduziert tatsächlich den Durchmesser des Abdomens oder „zieht den Bauch ein“. Dieser Muskel ist zu spüren, wenn Sie die Hände seitlich an die Taille legen und husten.
Der Transversus abdominis setzt auch am Leistenband (verläuft von der Spina iliaca anterior superior zum Schambein) und am Beckenkamm an, beides Teile des Beckengürtels.
Dies macht den Transversus abdominis zu einem äußerst wichtigen Muskel, da er sowohl die Wirbelsäule als auch das Becken stabilisiert.
Die besten Übungen für den Transversus Abdominis sind solche, die tiefes Atmen beinhalten. Dieser Muskel zieht sich beim Ausatmen konzentrisch zusammen.
Forciertes Ausatmen bei jeder Art von Atemübung aktiviert den transversus abdominis.
Bestimmte Arten der Yoga-Atmung, Pranayamas genannt , sind gute Beispiele. Es kann auch bei jeder Übung wie Sit-ups und Liegestützen aktiviert werden, indem man tief ausatmet, wenn man sich gegen die Schwerkraft/den Widerstand bewegt.
Rückenlage, Hände hinter dem Kopf, ohne am Nacken zu ziehen, Ellbogen geöffnet; Knie gebeugt, Füße auf oder vom Boden. Heben Sie sich ein paar Zentimeter vom Boden zurück, Augen zur Decke oder Bauch. Bewegen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Atmen Sie bei der Drehung ein und achten Sie darauf, dass sich die Wirbelsäule so weit wie möglich dreht, während die Hüften stabil bleiben; Atmen Sie in der Mitte aus (drücken Sie beim Ausatmen immer die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule). Diese Technik ist ideal für alle Bauchmuskeln, insbesondere für die schrägen Bauchmuskeln.
Stärke wird durch Überlastung erhöht
Die Wiederholung der Bewegung bis zur Ermüdung ist eine der besten Methoden, um die beanspruchten Muskeln zu überlasten. Die Kraft wird durch Überlastung erhöht. Im Yoga werden Haltungen gehalten (isometrische Kontraktion), um eine Überlastung zu erzeugen.
Bei Pilates und Krafttraining wird die Bewegung durch konzentrische und exzentrische Kontraktion wiederholt.
Die Geschwindigkeit der Wiederholungen ist eine individuelle Wahl, aber denken Sie daran, dass langsamer tatsächlich vorteilhafter sein kann; Sich Zeit zu nehmen, um den Geist mit dem Körper zu verbinden, die richtigen Muskeln richtig und langsam zu trainieren, kann die Zielmuskeln erschöpfen.
Wenn die letzte Bewegung beendet ist, sollte sie an einem Punkt der Ermüdung sein.
Sieben Punkte, die Sie für jedes Alter und Niveau beachten sollten:
1. Jede Übung, die die Wirbelsäule gegen Widerstand (Schwerkraft, Gewichte usw.) beugt oder die Wirbelsäule seitlich beugt, wird den Rectus abdominis kontrahieren (arbeiten).
2. Ein Muskel muss überlastet werden, um die Kraft zu steigern – Wiederholungen und Sätze sind eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, indem Sie mindestens 8 Wiederholungen in 2–3 Sätzen absolvieren, wobei Ermüdung der Indikator für Überlastung ist. (Bei Pilates liegt die Betonung auf langsameren und weniger Wiederholungen, was den Muskel auch ermüden kann.) Gewicht kann hinzugefügt werden, um die Überlastung zu erhöhen.
3. Jeder Muskel hat eine rechte und eine linke Seite – trainieren Sie beide Seiten gleichermaßen.
4. Stärke und Länge als Ziel haben – das gewünschte Aussehen wird irgendwann eintreten .
5. Das 6er-Pack wird durch drei Sehnenkreuzungen definiert , an denen die Rektusfasern haften, die als „Rillen“ sichtbar sind, wenn sich der Muskel zusammenzieht. Wenn dieses Aussehen gewünscht wird, muss das Körperfett auf der mageren Seite sein, und der Muskel muss höchstwahrscheinlich „angespannt“ sein, um gesehen zu werden.
6. ATME ! Atmen ist eigentlich eine Übung für alle vier Bauchmuskeln.
7. GENIESSEN !
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