¿Cuáles son los diferentes tipos de estiramiento?
Estiramiento activo aislado para isquiotibiales
Estirarse es un poco más técnico que balancear una pierna sobre un banco del parque
Existen reglas y técnicas que maximizarán sus beneficios y minimizarán el riesgo de lesiones.
Aquí veremos los diferentes tipos de estiramiento, los beneficios particulares y los riesgos y usos, además de dar una descripción de cómo se realiza cada tipo.
Así como hay muchas formas diferentes de entrenar la fuerza, también hay muchas formas diferentes de estirar.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que ninguna forma en particular, o ningún tipo de estiramiento, es mejor que otro.
Cada tipo tiene sus propias ventajas y desventajas, y la clave para aprovechar al máximo los estiramientos radica en poder combinar el tipo correcto de estiramientos con el propósito o la meta que está tratando de lograr.
Por ejemplo, la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) y el estiramiento pasivo son excelentes para crear mejoras permanentes en la flexibilidad, pero no son muy útiles para calentar o preparar el cuerpo para la actividad.
El estiramiento dinámico, por otro lado, es excelente para el calentamiento, pero puede ser peligroso si se usa en las etapas iniciales de la rehabilitación de lesiones.
Aunque hay muchas formas diferentes de estirar, todas se pueden agrupar en una de dos categorías: estáticas o dinámicas.
Terapia de puntos gatillo - Estiramiento
Hay mucho debate sobre la efectividad del estiramiento muscular tanto para la prevención como para el tratamiento de los puntos gatillo.
Hay muy poca evidencia sólida sobre el vínculo directo entre los estiramientos y, si bien existe una gran cantidad de investigaciones sobre los beneficios generales de los estiramientos, gran parte (o la mayoría) de esta evidencia es contradictoria y, con demasiada frecuencia, se malinterpreta en la sala de tratamiento.
A medida que más y más terapeutas han incorporado el conocimiento de la terapia de puntos gatillo, existe una gran base de evidencia anecdótica para apoyar la conexión entre el estiramiento y los puntos gatillo.
Hable con entrenadores y terapeutas en las salas de entrenamiento de atletismo y deportes de élite, y aprenderá rápidamente que la mayoría de los terapeutas afirmarán la importancia de estirar para obtener resultados positivos, al tratar los puntos gatillo.
También es muy probable (otra vez anecdótico) que un buen régimen de estiramiento pueda ser muy influyente en la prevención de los puntos gatillo activos. Es probable que esto también sea cierto para casi todos y no solo para los atletas.
Estiramientos Estáticos
El término “estiramientos estáticos” se refiere a los ejercicios de estiramiento que se realizan sin movimiento.
En otras palabras, el individuo se coloca en la posición de estiramiento y mantiene el estiramiento durante un tiempo específico.
Estiramiento Estático
El estiramiento estático se realiza colocando el cuerpo en una posición en la que el músculo (o grupo de músculos) que se va a estirar está bajo tensión.
Para empezar, se relajan tanto el antagonista, o músculo opuesto, como el agonista, o músculo a estirar.
Luego, lentamente y con cautela, se mueve el cuerpo para aumentar la tensión del músculo que se está estirando.
En este punto, la posición se mantiene o se mantiene para permitir que el músculo se alargue.
Se requiere un tiempo de espera mínimo de aproximadamente 20 segundos para que el músculo se relaje y comience a alargarse, mientras que los rendimientos decrecientes se experimentan después de 45 a 60 segundos.
El estiramiento estático es una forma de estiramiento muy segura y efectiva, con una amenaza limitada de lesiones. Es una buena opción para principiantes y personas sedentarias.
Estiramiento Pasivo (o Asistido)
Esta forma de estiramiento es muy similar al estiramiento estático; sin embargo, se utiliza otra persona o aparato para ayudar a estirar aún más el músculo.
Debido a la mayor fuerza aplicada al músculo, esta forma de estiramiento es un poco más peligrosa.
Por lo tanto, es muy importante que cualquier aparato que se utilice sea sólido y estable.
Cuando se utiliza un compañero, es imperativo que no se aplique fuerza brusca o de rebote al músculo estirado.
Por lo tanto, elija un compañero con cuidado: el compañero es responsable de la seguridad de los músculos y las articulaciones mientras realiza los ejercicios de estiramiento.
El estiramiento pasivo es útil para ayudar a lograr un mayor rango de movimiento, pero conlleva un riesgo ligeramente mayor de lesión.
También se puede usar de manera efectiva como parte de un programa de rehabilitación o como parte de un enfriamiento.
Ejemplo de estiramiento pasivo
Estiramiento Activo
El estiramiento activo se realiza sin ninguna ayuda o asistencia de una fuerza externa.
Esta forma de estiramiento implica usar solo la fuerza de los músculos opuestos (antagonistas) para generar un estiramiento dentro del grupo de músculos objetivo (agonistas). La contracción de los músculos opuestos ayuda a relajar los músculos estirados.
Un ejemplo clásico de un estiramiento activo es aquel en el que un individuo levanta una pierna hacia adelante lo más alto posible y luego mantiene esa posición sin la ayuda de un compañero u objeto.
El estiramiento activo es útil como herramienta de rehabilitación y una forma muy eficaz de acondicionamiento antes de pasar a los ejercicios de estiramiento dinámico.
Este tipo de ejercicio de estiramiento suele ser bastante difícil de sostener y mantener durante largos períodos de tiempo y , por lo tanto, la posición de estiramiento generalmente solo se mantiene durante 10 a 15 segundos.
Ejemplo de estiramiento activo
Estiramiento FNP
El estiramiento FNP es una forma más avanzada de entrenamiento de la flexibilidad, que implica tanto el estiramiento como la contracción del grupo muscular al que se dirige.
El estiramiento FNP se desarrolló originalmente como una forma de rehabilitación y para esa función es muy efectivo.
También es excelente para trabajar grupos musculares específicos y, además de aumentar la flexibilidad (y el rango de movimiento), también mejora la fuerza muscular.
Hay muchas variaciones diferentes del principio de estiramiento PNF y, a veces, se lo conoce como "estiramiento de relajación de contrato" o "estiramiento de relajación de retención".
Otra variación de la técnica PNF es la “relajación post isométrica (PIR)”.
El área a estirar se coloca de modo que el músculo (o grupo de músculos) esté bajo tensión.
Luego, el individuo contrae el músculo estirado durante 5 a 6 segundos mientras un compañero (u objeto inamovible) aplica suficiente resistencia para inhibir el movimiento. El esfuerzo de contracción debe ser relevante para el nivel de acondicionamiento.
Luego se relaja el músculo contraído y se aplica un estiramiento controlado durante unos 30 segundos.
Luego, se permite que el cliente se recupere de 15 a 30 segundos y el proceso se repite de 2 a 4 veces.
La información difiere ligeramente sobre las recomendaciones de tiempo para el estiramiento FNP.
Hay respuestas contradictorias a las preguntas "¿Durante cuánto tiempo debo contraer el grupo muscular?" y “¿Cuánto tiempo debo descansar entre cada estiramiento?”.
Ejemplo de estiramiento PNF
Estiramiento Isométrico
El estiramiento isométrico es una forma de estiramiento pasivo similar al FNP, pero las contracciones se mantienen durante un período de tiempo más largo.
El estiramiento isométrico exige mucho a los músculos estirados y no se recomienda para niños o adolescentes que aún están creciendo.
Otras recomendaciones incluyen permitir al menos 48 horas de descanso entre las sesiones de estiramiento isométrico y realizar solo un ejercicio de estiramiento isométrico por grupo muscular en una sesión.
Un ejemplo clásico de cómo se usa el estiramiento isométrico es el estiramiento de pantorrillas de pie "empujar la pared", donde el participante se para erguido, se inclina hacia adelante contra una pared y luego coloca un pie tan lejos de la pared como sea cómodo mientras se asegura que el talón quede en el suelo.
En esta posición, el participante contrae los músculos de la pantorrilla como si intentara empujar la pared hacia abajo.
Para realizar un estiramiento isométrico, asuma la posición del estiramiento pasivo y luego contraiga el músculo estirado durante 10 a 15 segundos.
Asegúrese de que todos los movimientos de la extremidad estén restringidos. Luego relaje el músculo durante al menos 20 segundos. Este procedimiento debe repetirse de 2 a 5 veces.
Ejemplo de estiramiento isométrico
Estiramientos dinámicos
El término “estiramientos dinámicos” se refiere a los ejercicios de estiramiento que se realizan con movimiento. En otras palabras, el individuo usa un movimiento de balanceo o rebote para extender su rango de movimiento y flexibilidad.
A continuación se enumeran cuatro tipos diferentes de ejercicios de estiramiento dinámico.
Estiramiento balístico
El estiramiento balístico es una forma obsoleta de estiramiento que utiliza el impulso generado por movimientos rápidos de balanceo, rebote y rebote para forzar una parte del cuerpo más allá de su rango normal de movimiento.
Los riesgos asociados con el estiramiento balístico superan con creces las ganancias, especialmente cuando se pueden lograr mejores ganancias mediante el uso de otras formas como el estiramiento dinámico y PNF.
Aparte de las posibles lesiones, la principal desventaja del estiramiento balístico es que no permite que los músculos estirados tengan tiempo de adaptarse a la posición estirada y, en cambio, puede hacer que los músculos se contraigan al activar repetidamente el reflejo de estiramiento (o miotático).
Ejemplo de estiramiento balístico
Estiramiento Dinámico
A diferencia del estiramiento balístico, el estiramiento dinámico utiliza un rebote suave y controlado o un movimiento oscilante para mover una parte del cuerpo en particular hasta el límite de su rango de movimiento.
La fuerza del rebote o balanceo se incrementa gradualmente pero nunca debe volverse radical o descontrolada.
No confunda el estiramiento dinámico con el estiramiento balístico. El estiramiento dinámico es lento, suave y muy útil.
En ningún momento durante el estiramiento dinámico se debe forzar una parte del cuerpo más allá del rango normal de movimiento de la articulación.
El estiramiento balístico, por otro lado, es mucho más agresivo y su propósito es forzar la parte del cuerpo más allá del límite de su rango normal de movimiento.
Estiramiento aislado activo
El estiramiento aislado activo (AI) es una forma de estiramiento desarrollada por Aaron L. Mattes y, a veces, se lo denomina "Método Mattes".
Funciona al contraer los antagonistas, o el grupo de músculos opuestos, lo que obliga al grupo de músculos estirados a relajarse.
El procedimiento para realizar el estiramiento AI es el siguiente.
1. Elija el grupo de músculos a estirar y luego adopte la posición inicial adecuada.
2. Contraer activamente los antagonistas o el grupo de músculos opuestos.
3. Muévase hacia el estiramiento rápida y suavemente.
4. Mantenga la posición durante 1 o 2 segundos y luego suelte el estiramiento.
5. Repita de 5 a 10 veces.
Si bien el estiramiento con IA ciertamente tiene algunos beneficios (principalmente para el atleta profesional o bien entrenado), también tiene muchas afirmaciones sin fundamento.
Una de esas afirmaciones es que el estiramiento de IA no activa el reflejo de estiramiento, porque el estiramiento solo se mantiene durante 2 segundos o menos (Mattes 2000; Wharton 1996).
Esto, sin embargo, desafía la fisiología muscular básica. El reflejo de estiramiento en el músculo de la pantorrilla, por ejemplo, se activa en tres centésimas de segundo, por lo que cualquier afirmación de que el estiramiento de IA puede de alguna manera eludir o ser más astuto que el reflejo de estiramiento probablemente no sea más que una ilusión.
Ejemplo de estiramiento aislado
Estiramiento de resistencia y estiramiento cargado
El estiramiento de resistencia y el estiramiento con carga son formas de estiramiento dinámico que contraen y alargan un músculo al mismo tiempo.
Trabajan estirando un grupo muscular en todo su rango de movimiento mientras está bajo contracción.
Por esta razón, tanto el estiramiento de resistencia como el estiramiento con carga tienen tanto que ver con el fortalecimiento de un grupo muscular como con el estiramiento.
Al igual que el estiramiento de IA anterior, el estiramiento de resistencia y el estiramiento cargado tienen sus beneficios.
La cinco veces nadadora olímpica Dara Torres atribuye una parte de su éxito en la natación al uso de estiramientos de resistencia.
Sin embargo, estas formas de estiramiento imponen grandes exigencias al sistema musculoesquelético y, por lo tanto, se recomiendan solo para atletas profesionales o bien entrenados.
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