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El fortalecimiento de los músculos mejora su tolerancia y resistencia al ejercicio. Mantener los músculos fuertes puede aliviar el dolor, mejorar la función de los músculos con puntos gatillo y prevenir lesiones mayores. Como regla general, el fortalecimiento de un músculo se produce cuando se mantiene la contracción muscular máxima durante 5 a 10 segundos.

Tipos de Fortalecimiento

Aquí hablaremos de dos tipos de ejercicios de fortalecimiento, isométricos e isotónicos, aunque existen otros.

Fortalecimiento Isométrico

Los ejercicios isométricos mantienen las articulaciones en la misma posición y no son traumáticos. Son relativamente simples de realizar, requieren muy poco equipo y no requieren ninguna experiencia física previa. Son un excelente primer lugar para comenzar su programa de fortalecimiento. El fortalecimiento isométrico ocurre cuando ejerces una fuerza variable en una posición fija: el yoga y Pilates, por ejemplo, dependen mucho de la carga isométrica. Un ejemplo simple de un ejercicio isométrico es la “plancha”:

  • Acuéstese boca abajo en el suelo o en una colchoneta de yoga, con las manos directamente debajo de los hombros.

  • Presione hacia abajo con las manos para levantar el torso del suelo.

  • Flexiona los músculos abdominales para mantener la espalda recta.

  • Tu cuerpo debe crear una línea larga y recta.

Un ejercicio de fortalecimiento isométrico: la “plancha”

Algunos consejos útiles

• Los ejercicios isométricos son específicos del ángulo articular: cuanto mayor sea el ángulo, más larga será la palanca y más fuerza se requerirá para mantener la posición.

• Para aumentar la dificultad, puede repetir las posiciones isométricas cada 15 a 20 grados en todo el rango de movimiento.

• Mantenga la mayoría de las contracciones durante unos 6 a 30 segundos y repita si desea aumentar los efectos.

• ¡No olvides respirar!

• Si se siente mareado o aturdido, debe detenerse.

Un ejercicio isotónico de fortalecimiento: press inclinado con barra.

Fortalecimiento Isotónico

Esto ocurre cuando resistes contra una fuerza uniforme. Esto puede implicar:

• Pesas: barras, mancuernas o máquinas de resistencia

• Resistencia del cuerpo, por ejemplo, flexiones

• Bandas de resistencia

• Pesas rusas

Algunos consejos útiles

• Ejercite cada grupo muscular al menos dos veces por semana.

• Es importante que descanse lo suficiente entre las sesiones de ejercicio, al menos 48 horas. El ejercicio isotónico fortalece los músculos creando pequeños desgarros en ellos, que luego se reparan. Mientras descansa después de su entrenamiento, sus músculos sanan y se vuelven más fuertes.

• Siempre caliente antes de hacer ejercicio y enfríe después.

• Estírese al final de cada sesión de ejercicio.

Nota: No ignore el dolor. No debe sentir dolor intenso durante o después del ejercicio: en general, si un ejercicio activa el dolor de su punto gatillo, debe detenerlo. Hable con su terapeuta manual o médico si tiene algún dolor mientras hace ejercicio.

Este blog está destinado a ser utilizado únicamente con fines informativos y no está destinado a ser utilizado para un diagnóstico o tratamiento médico o para sustituir un diagnóstico y/o tratamiento médico prestado o prescrito por un médico o profesional de la salud competente. Esta información está diseñada como material educativo, pero no debe tomarse como una recomendación para el tratamiento de ninguna persona o paciente en particular. Consulte siempre a su médico si cree que necesita tratamiento o si no se siente bien.

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