Rodilla de corredor | Autoayuda | Grabación | Extensión
La rodilla de corredor es más común en mujeres y prevalente en adolescentes
El síndrome de dolor patelofemoral (PFPS, por sus siglas en inglés) es el tipo más común de rodilla de corredor.
Su nombre proviene de su alta prevalencia en corredores, donde el estrés repetido en la rodilla causa irritación donde la rótula descansa sobre el fémur.
El dolor puede ser repentino y penetrante o crónico y sordo. También puede afectar a otros atletas cuyas actividades requieren doblar repetidamente la rodilla, por ejemplo, saltar, andar en bicicleta y caminar.
Vendaje de rótula - Stuart Hinds
Puntos de activación
La rodilla de corredor es más probable que ocurra cuando los isquiotibiales y los cuádriceps están demasiado tensos e inflexibles. Esto deja la rótula sin soporte creando presión y haciendo que se mueva de su posición correcta.
Los puntos de activación en los músculos isquiotibiales y cuádriceps son comunes y deben tratarse regularmente, especialmente si corre o trota.
(Nota: la rodilla de corredor también puede estar relacionada con tensión o debilidad en la cadera (músculo glúteo medio).
¿Cuáles son los síntomas de la rodilla del corredor?
Los siguientes síntomas se pueden sentir en una o ambas rodillas:
- El dolor se centrará alrededor y detrás de la rótula.
- Dolor al doblar la rodilla al arrodillarse, ponerse en cuclillas o incluso levantarse de una silla
- A veces puede experimentar una sensación de crujido
- La rodilla parece ceder
- Es más doloroso al caminar cuesta abajo o escaleras abajo.
¿Quién es propenso a la rodilla de corredor?
Las mujeres son más propensas a tener la rodilla del corredor que los hombres. Esto se debe a que sus caderas son más anchas, lo que provoca una mayor inclinación de la rodilla hacia el fémur, lo que genera una mayor tensión en la rótula.
Los corredores más jóvenes (adolescentes), así como los que corren con fines recreativos, tienden a sufrir más.
Excursionistas, ciclistas e incluso oficinistas: aquellos que pasan mucho tiempo sentados pueden contraer la rodilla del corredor.
Alrededor del 40% de los ciclistas profesionales desarrollarán una forma de rodilla de corredor cada año.
Puntos gatillo Autoayuda - Cuádriceps
Trigger Point Self Help (con herramienta) - Cuádriceps
Trigger Point Self Help (con herramienta) - Isquiotibiales
Trigger Point Self Help (con herramienta) - Isquiotibiales
Terapia de puntos gatillo - Autoayuda
Esto implica ubicar el corazón del punto gatillo / sensible (¡lo sentirás, cuando estés en él!). Cuando se comprime, puede desencadenar un mapa de dolor referido específico (preferiblemente reproduciendo su dolor de rodilla). Esta técnica consiste en aplicar una presión directa, suave y sostenida en el punto:
Procedimiento
1. Identifique el punto sensible/de activación en el que desea trabajar (como se muestra en la ilustración anterior)
2. Coloque el músculo huésped en una posición cómoda, donde esté relajado y pueda estirarse por completo.
3. Aplique una presión suave, que aumente gradualmente, en el punto sensible hasta que sienta resistencia. Esto debe experimentarse como incomodidad y no como dolor.
4. Aplique presión sostenida hasta que sienta que el punto sensible cede y se ablanda. Esto puede tomar desde unos pocos segundos hasta varios minutos.
5. Se pueden repetir los pasos 3 y 4, aumentando gradualmente la presión sobre el punto sensible/gatillo hasta que haya cedido por completo.
6. Para lograr un mejor resultado, puedes intentar cambiar la dirección de la presión durante estas repeticiones.
¡Precaución!
Hay muchas razones por las que puede tener puntos gatillo, por lo que es importante considerar el dolor de su punto gatillo en el contexto del resto de su cuerpo.
Debe enfatizarse que las técnicas ofrecidas en esta página no reemplazan la terapia de un médico calificado; aunque los dolores y molestias de los puntos gatillo son comunes, a veces puede haber una patología subyacente.
Es aconsejable buscar siempre un diagnóstico adecuado de un médico calificado o un terapeuta manual experimentado.
Extensión
Es poco probable que el estiramiento por sí solo disipe los puntos desencadenantes, pero puede ayudar junto con el automasaje (como se muestra arriba) y se recomienda entre sesiones de automasaje.
Estiramiento - Isquiotibiales
Estiramiento - Cuádriceps
Fortalecimiento
El fortalecimiento es una parte importante del proceso de rehabilitación y debe comenzar tan pronto como el dolor lo permita y continuar durante todo el programa de rehabilitación y más allá. Un buen mantenimiento previene una nueva lesión.
Técnica
Realice un ejercicio lento de sentarse en una silla dos veces al día para fortalecer los cuádriceps, lo que ayudará a estabilizar las rodillas.
• Siéntese en una silla, manteniendo la espalda recta.
• Concentre sus ojos en un punto directamente frente a usted y levántese lentamente hasta ponerse de pie, tomándose al menos cinco segundos para hacerlo.
• Mientras se levanta, no encorve la espalda, manténgala recta y no se sujete a la silla para apoyarse.
• Asegúrese de mantener las rodillas apuntando hacia adelante.
• Una vez que haya llegado a una posición de pie, baje lentamente hasta la posición sentada de la misma manera, manteniendo la espalda recta y tomándose su tiempo.
¿Con qué frecuencia?
30 repeticiones, 2-3 veces al día
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Este blog de terapia de puntos gatillo está destinado a ser utilizado únicamente con fines informativos y no está destinado a ser utilizado para un diagnóstico o tratamiento médico ni para sustituir un diagnóstico y/o tratamiento médico prestado o prescrito por un médico o profesional de la salud competente. Esta información está diseñada como material educativo, pero no debe tomarse como una recomendación para el tratamiento de ninguna persona o paciente en particular. Consulte siempre a su médico si cree que necesita tratamiento o si no se siente bien.
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