Cómo estirar el cuadrado lumbar (QL)

Técnica

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, luego inclínese lentamente hacia un lado y alcance la parte superior de la cabeza con la mano. No te inclines hacia adelante.

músculos primarios

Cuadrado lumbar . Oblicuos externos e internos. dorsal ancho.

músculos secundarios

redondo menor. Iliocostal lumbar. Intertransversarii. Rotatores. multífido.

Lesión donde el estiramiento puede ser útil

Distensión muscular de la espalda baja. Esguince de ligamento lumbar. Distensión de los músculos abdominales (oblicuos).

Nota: No se incline hacia adelante ni hacia atrás; concéntrese en mantener recta la parte superior del cuerpo.

Estiramiento del cuadrado lumbar

Conocido a menudo como el músculo de la espalda, el Quadratus Lumborum es un músculo grande y poderoso en la pared abdominal posterior. Es uno de los músculos más profundos del cuerpo y su función es estabilizar y extender la columna lumbar. También es importante apoyar el centro del cuerpo durante la respiración. Si experimenta dolor en la parte inferior de la espalda o en las caderas, es una buena idea consultar a un masajista, terapeuta manual, quiropráctico o fisioterapeuta. Es posible que puedan ayudarlo a aliviar el dolor realizando una variedad de tratamientos.

Dependiendo de la causa del dolor, puede ser posible usar un punto gatillo para ayudar a aliviar el dolor. Estos puntos gatillo se encuentran en el propio músculo y son muy sensibles. Pueden ser dolorosos cuando se presionan o estimulan. Si tiene un punto gatillo, masajee el área para aumentar el flujo sanguíneo y disminuir la tensión muscular. También puede aplicar calor o hielo para reducir la inflamación. Un baño tibio puede ser una forma relajante de ayudar a reducir el dolor.

El músculo se origina en el ligamento ilialumbar y se inserta en las apófisis transversas de las cuatro vértebras lumbares superiores. Está rodeado por un compuesto fibroso de tejido aponeurótico y fascial. Tiene una forma gruesa e irregular de cuadrilátero. El músculo puede actuar como un músculo accesorio inspiratorio, contribuyendo a la flexión lateral de la columna lumbar. El músculo participa en el 10% de la fuerza producida durante la inclinación lateral del tronco.

El dolor de Quadratus lumborum puede deberse a tensión o uso excesivo. También puede ser causado por una mala postura. Es importante ejercitar la columna lumbar para mantenerla sana. Si ha estado experimentando dolor lumbar crónico, también es una buena idea consultar a un masajista, un terapeuta manual, un quiropráctico o un fisioterapeuta. Una combinación de terapias suele ser eficaz para aliviar los síntomas en la mayoría de las personas. Sin embargo, si el dolor continúa, es posible que deba consultar a un médico.

Durante un estiramiento de quadratus lumborum, puede apuntar al músculo en el lado izquierdo o derecho del cuerpo. Para hacer esto, colóquese en una posición sentada y luego inclínese hacia adelante e inclínese hacia la izquierda. Puede mantener el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Alternativamente, puede sentarse en una silla e inclinarse hacia el lado izquierdo, levantando el brazo derecho e inclinándose lejos de la silla. Luego puede repetir el estiramiento en el otro lado del cuerpo.

Lumbalgia y Cuadrado Lumborum

Si experimenta dolor muscular en la parte inferior de la espalda, es una buena idea recibir terapia de masaje. El masaje puede aumentar el flujo de sangre al cuadrado lumbar y relajar los músculos, lo que ayudará a aliviar la tensión. También puede realizar estiramientos para mejorar la estabilidad de la columna. Estos estiramientos ayudarán a prevenir futuras lesiones al permitir que los músculos se estiren adecuadamente. También puede realizar posturas de yoga que se centrarán en fortalecer su núcleo y alargar sus músculos.

Si bien estar sentado durante largos períodos de tiempo puede provocar tensión en el QL, también puede realizar estiramientos para mejorar su postura. El cuadrado lumbar es un músculo fuerte, pero puede ser usado en exceso o débil. Si no puede realizar un estiramiento, puede probar el automasaje o la liberación de puntos gatillo miofasciales.

Consejos para un estiramiento seguro

Si usted es un atleta, un bailarín o un guerrero de fin de semana, el estiramiento seguro es esencial para su bienestar físico. Realizar estiramientos correctamente puede ayudar a mejorar su flexibilidad y también puede aliviar el dolor muscular. Sin embargo, hacer estiramientos incorrectamente puede provocar lesiones. Afortunadamente, existen algunas reglas básicas que debe seguir para maximizar los beneficios del estiramiento.

La primera regla es usar la alineación correcta. Siga cuidadosamente las instrucciones proporcionadas por profesionales. Evite rebotar mientras se estira. Los rebotes desencadenan reflejos en los músculos, lo que puede provocar lesiones.

La segunda regla es respirar mientras se estira. Si contiene la respiración durante demasiado tiempo, es posible que no obtenga todos los beneficios del estiramiento. Debería poder mantener el estiramiento durante unos 30 segundos sin sentir ningún dolor.

La tercera regla es estirar durante un tiempo moderado. De cinco a diez minutos es una buena cantidad de tiempo para estirar. No necesariamente tiene que completar su rutina todos los días, pero hacerlo puede ayudarlo a prevenir lesiones. También debe tener cuidado de no estirarse demasiado y debe poder detener el estiramiento si siente algún dolor.

La cuarta regla es utilizar una rutina de estiramiento equilibrada. Si hace demasiados estiramientos iguales, es probable que trabaje en exceso ciertas áreas de su cuerpo y es menos probable que sea lo suficientemente flexible para participar en una actividad. Si vas a hacer estiramientos, debes variarlos utilizando diferentes posiciones. Esto evitará que sus músculos trabajen demasiado.

La quinta regla es realizar un estiramiento que sea seguro y efectivo. Los mejores estiramientos implican una preparación y una alineación adecuadas. Usar un estiramiento apropiado puede aumentar su rango de movimiento, lo que facilita el ejercicio. Esto puede mejorar su flexibilidad y también facilitará su recuperación. Si padece una afección médica, debe consultar a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Los estiramientos más simples son también los más seguros. Por ejemplo, sentarse en el suelo con las piernas estiradas puede estirar la parte interna del muslo. También puede estirar el muslo derecho recostándose boca arriba e inclinándose a través de una puerta. Si lo hace correctamente, podrá sentir un estiramiento en el pecho.

Los estiramientos más efectivos son los que involucran los músculos de una manera que integra todo el músculo. Esto dará como resultado una mayor fuerza y ​​un mejor equilibrio.

Además de aumentar su flexibilidad, también debe concentrarse en mejorar su circulación sanguínea. Esto permitirá que sus músculos obtengan los nutrientes que necesitan para sanar. Una buena rutina de estiramientos también mejorará tu equilibrio, y esto puede evitar que te caigas.

Los estiramientos más efectivos son aquellos que no son dolorosos. Si experimenta algún dolor grave mientras realiza un estiramiento, debe detenerse de inmediato. También debe evitar hacer estiramientos que requieran que los mantenga presionados durante un período de tiempo más largo, ya que esto hará que sea más probable que se estire demasiado.

Este blog de terapia de puntos gatillo está destinado a ser utilizado únicamente con fines informativos y no está destinado a ser utilizado para un diagnóstico o tratamiento médico ni para sustituir un diagnóstico y/o tratamiento médico prestado o prescrito por un médico o profesional de la salud competente. Esta información está diseñada como material educativo, pero no debe tomarse como una recomendación para el tratamiento de ninguna persona o paciente en particular. Consulte siempre a su médico si cree que necesita tratamiento o si no se siente bien.