Lumbalgia - Fortalecimiento de los Abdominales
Puntos gatillo del recto abdominal - Dr. Jonathan Kuttner
Puntos gatillo - ¿Por dónde empezar?
Los abdominales son los principales responsables de la salud de la espalda baja
Los abdominales son el principal grupo muscular que flexiona la columna lumbar y torácica.
Esta es la acción en la que el torso se inclina hacia adelante o se enrosca en posición fetal. Si uno hace esto contra una resistencia, como la gravedad, los músculos se fortalecen.
Cada uno de los cuatro músculos abdominales se abordará por separado a continuación, pero como una unidad, debido a su ubicación y unión a la parte anterior de la columna, son los principales responsables de la salud de la parte inferior de la espalda .
Recto abdominal
El recto abdominal se contrae para producir la flexión de la columna porque sus fibras se envuelven con las vainas de los otros abdominales de lado a lado, ayudando así a las áreas torácica y lumbar.
Sus principales inserciones anteriores se encuentran en las costillas 5 a 7, así como en el proceso xifoides al final del esternón y la sínfisis del pubis.
Estos puntos de unión se acercan cuando el músculo se contrae concéntricamente.
Este músculo es el más superficial (el más cercano a la piel) y el más largo de los abdominales, por lo que es el que más se “ve”. Sus fibras corren verticalmente y están estriadas en la parte superior, produciendo ese infame aspecto de paquete de 6.
En realidad, es solo una apariencia segmentada en las fibras musculares, que se observa principalmente si una persona es muy delgada.
Para fortalecer el recto abdominal, realice ejercicios que flexionen la columna contra resistencia y hágalos correctamente.
Acuéstese boca arriba y ruede hacia arriba, como en una sentadilla, y la columna se ha flexionado, con la gravedad como resistencia. Trabajar contra la resistencia es el aspecto más importante.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga el cuerpo erguido e inclínese hacia la izquierda o hacia la derecha. Se puede realizar sentado, de rodillas o de pie, y es un ejercicio tanto de fuerza como de estiramiento para los abdominales. Los brazos por encima de la cabeza agregarán dificultad.
Acuéstese boca arriba (posición supina) con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Flexiona la columna (siempre exhala al flexionar) subiendo hasta la mitad y rueda hacia abajo a través de cada vértebra en la “inhalación”.
Acuéstese boca arriba, luego flexione la columna con los pies sobre o fuera del piso, las rodillas dobladas (las piernas estiradas y/o bajadas es más avanzado). ¡Respirar!
oblicuos externos
Este músculo se encuentra debajo del recto abdominal, no directamente, sino más lateral a él. Cuando los lados izquierdo y derecho del músculo se contraen juntos, ayuda al recto en la flexión de la columna.
Cuando un lado se contrae, ayuda en la flexión lateral (el oblicuo externo derecho dobla la columna hacia el lado derecho, definido anteriormente como ipsolateral). Es principalmente un rotador de la columna vertebral contralateralmente (el oblicuo externo derecho rota la columna hacia la izquierda o hacia el lado opuesto).
De pie con los brazos extendidos a los lados, toque el tobillo izquierdo con la mano derecha, póngase de pie y repita hacia el otro lado. Esto hará las tres acciones del oblicuo externo y proporcionará tanto un ejercicio de fuerza como de estiramiento. Es leve porque la rotación es mínima contra la resistencia: doble las rodillas ligeramente para evitar hiperextenderlas.
Sentado derecho con las piernas separadas unos dos pies, los brazos extendidos a los lados: gire hacia la derecha, luego inclínese hacia adelante, extendiendo la mano izquierda hacia el pie derecho. Exhale y profundice el estiramiento de la columna tirando de los abdominales contra la columna. Regrese rodando a través de la columna hasta la posición vertical y repita en el lado opuesto.
oblicuos internos
Situado debajo del oblicuo externo y en ángulo recto con él, el oblicuo interno también ayuda en la flexión de la columna, la flexión lateral y es un rotador primario.
Cuando ambos lados se contraen (contracción bilateral), ocurre la flexión; cuando un lado se contrae (unilateralmente), las acciones resultantes son flexión lateral y rotación.
El oblicuo interno rota hacia el mismo lado (el oblicuo interno derecho rota y flexiona lateralmente la columna hacia la derecha) trabajando ipsilateralmente.
Acuéstese boca abajo y acerque las manos a los hombros. Mantenga las caderas en el suelo, mire hacia adelante y levántese estirando los brazos.
transverso del abdomen
El transverso del abdomen es el músculo abdominal más profundo. Sus fibras musculares corren horizontalmente alrededor de la cintura, de ahí el término "cincher de la cintura" o faja.
Se adhiere posteriormente (hacia la espalda) a la fascia toraco-lumbar, pero no trabaja la columna vertebral en el sentido habitual.
De hecho, reduce el diámetro del abdomen, o "atrae la barriga". Este músculo se puede sentir al colocar las manos a los lados de la cintura y toser.
El transverso del abdomen también se une al ligamento inguinal (que se extiende desde la espina ilíaca anterosuperior hasta el tubérculo púbico) y la cresta ilíaca, ambas partes de la cintura pélvica.
Esto hace que el transverso del abdomen sea un músculo extremadamente importante, debido a que es un estabilizador tanto de la columna como de la pelvis.
Los mejores ejercicios para el transverso del abdomen son los que implican la respiración profunda. Este músculo se contrae concéntricamente al exhalar.
La espiración forzada en cualquier tipo de ejercicio respiratorio activará el transverso del abdomen.
Ciertos tipos de respiración yóguica, llamados pranayamas , son buenos ejemplos. También se puede activar en cualquier ejercicio, como abdominales y flexiones, exhalando profundamente cuando se mueve contra la gravedad/resistencia.
Acuéstese boca arriba, las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello, los codos abiertos; rodillas dobladas, pies sobre o fuera del piso. Levántese unos centímetros del suelo, con los ojos hacia el techo o los abdominales. Mueva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, regrese al centro y repita hacia el otro lado. Inhale en el giro, asegurándose de que la columna gire tanto como sea posible mientras las caderas permanecen estables; exhale en el centro (siempre presione los abdominales hacia la columna mientras exhala). Esta técnica es ideal para todos los abdominales, especialmente los oblicuos.
La fuerza aumenta con la sobrecarga
La repetición del movimiento hasta la fatiga es una de las mejores formas de sobrecargar los músculos que se trabajan. La fuerza aumenta con la sobrecarga. En Yoga, las posturas se mantienen (contracción isométrica) para crear una sobrecarga.
En Pilates y entrenamiento con pesas, el movimiento se repite mediante la contracción concéntrica y excéntrica.
La velocidad de las repeticiones es una elección individual, pero recuerda que más lento puede ser más beneficioso; tomarse el tiempo para conectar la mente con el cuerpo, trabajar los músculos correctos de la manera correcta y lentamente, puede agotar los músculos específicos.
Cuando se completa el último movimiento, debe estar en un punto de fatiga.
Siete puntos a tener en cuenta, para cualquier edad y nivel:
1. Cualquier ejercicio que flexione la columna contra resistencia (gravedad, pesas, etc.), o flexione lateralmente la columna, contraerá (trabajará) el recto abdominal.
2. Un músculo necesita sobrecargarse para aumentar la fuerza : las repeticiones y las series son una de las mejores maneras de hacerlo, completando al menos 8 repeticiones en 2-3 series, siendo la fatiga el indicador de sobrecarga. (En Pilates, el énfasis está en repeticiones más lentas y menos, lo que también puede cansar el músculo). Se puede agregar peso para aumentar la sobrecarga.
3. Hay un lado derecho e izquierdo para cada músculo : trabaje ambos lados por igual.
4. Tenga como objetivo la fuerza y la longitud : la apariencia deseada eventualmente sucederá .
5. El paquete de 6 está definido por tres intersecciones tendinosas a las que se adhieren las fibras del recto, que son visibles como 'ranuras' cuando el músculo se contrae. Si se desea este aspecto, la grasa corporal debe estar en el lado magro, y lo más probable es que el músculo tenga que estar 'comprometido' para que se vea.
6. ¡ RESPIRA ! La respiración es en realidad un ejercicio para los cuatro abdominales.
7. ¡ DISFRUTA !
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