Cinco estiramientos impresionantes para la cadera y el muslo

El estiramiento suele ser un componente clave del tratamiento de los puntos gatillo

Aquí hay cinco estiramientos simples a los que normalmente nos referimos en términos de ayuda para la movilidad general de la cadera.

Si sufre de una condición de dolor existente, siempre busque asesoramiento profesional antes de comenzar un programa de estiramiento. En todos los casos, comience lentamente y suavice la entrada y salida de cada estiramiento.

Echa un vistazo a las imágenes de anatomía a continuación y consulta los ejercicios de estiramiento que siguen. asegúrese de leer y seguir cuidadosamente las instrucciones.

anatomía de la cadera

Aductores de cadera

Abductores de cadera

Músculos isquiotibiales

Ejercicios de estiramiento para puntos gatillo

TÉCNICA

Acuéstese en un banco de lado. Permita que la pierna de arriba caiga hacia adelante y fuera del costado del banco.

Trate de no dejar que su pierna caiga demasiado hacia adelante y use el peso de su pierna para hacer el estiramiento por usted.

MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN

Músculos primarios: Tensor de la fascia lata. Glúteo medio y menor.

Músculos secundarios: sartorio. Glúteo mayor.

LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL

Bursitis trocantérea. Síndrome de la banda iliotibial.

TÉCNICA

Siéntate con una pierna estirada y agárrate del otro tobillo. Jálalo directamente hacia tu pecho.

Usa tus manos y brazos para regular la intensidad de este estiramiento. Cuanto más se acerque el pie al pecho, más intenso será el estiramiento.

MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN

Músculos primarios: Piriforme. Gemelo superior e inferior. Obturador interno y externo. Cuadrado femoral.
Músculo secundario: Glúteo mayor.

LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL

Síndrome piriforme. Síndrome de cadera chasqueante. Bursitis trocantérea.

TÉCNICA

Sosténgase del poste con una mano, mientras está parado al lado de un poste o marco de puerta. Mantenga los pies juntos e incline las caderas lejos del tubo. Mantenga recta la pierna exterior y doble ligeramente la pierna interior.

Es importante no inclinarse hacia adelante durante este estiramiento. Mantenga su cuerpo erguido y concéntrese en alejar sus caderas del objeto que está sosteniendo.

MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN

Músculos primarios: Tensor de la fascia lata. Glúteo medio y menor.

Músculo secundario: Sartorius.

LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL

Bursitis trocantérea. Síndrome de la banda iliotibial.

TÉCNICA

Ponte de pie y cruza un pie detrás del otro. Inclínese hacia el pie que está detrás del otro.

Si es necesario, sosténgase de algo para mantener el equilibrio. Esto te permitirá concentrarte en el estiramiento, en lugar de preocuparte por caerte.

MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN

Músculos primarios: Tensor de la fascia lata. Glúteo medio y menor.

Músculo secundario: Sartorius.

LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL

Bursitis trocantérea. Síndrome de la banda iliotibial.

TÉCNICA

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante y alcance el suelo.

Esta posición pone mucha tensión en los músculos de la espalda baja y las rodillas. Evita este estiramiento si tienes dolor en la parte baja de la espalda o en las rodillas.

MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN

Músculos primarios: Semimembranoso. Semitendinoso. Bíceps femoral.

Músculos secundarios: Gastrocnemio. Glúteo mayor. Iliocostal lumbar. espinal torácica. interespinales. multífido.

LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL

Distensión muscular de la espalda baja. Esguince de ligamento lumbar. Torcedura de tendón. Distensión en la pantorrilla.

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Advertencia y descargo de responsabilidad médica

Este blog de terapia de puntos gatillo está destinado a ser utilizado únicamente con fines informativos y no está destinado a ser utilizado para un diagnóstico o tratamiento médico ni para sustituir un diagnóstico y/o tratamiento médico prestado o prescrito por un médico o profesional de la salud competente. Esta información está diseñada como material educativo, pero no debe tomarse como una recomendación para el tratamiento de ninguna persona o paciente en particular. Consulte siempre a su médico si cree que necesita tratamiento o si no se siente bien.

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