Was sind die verschiedenen Arten von Dehnung?
Aktives isoliertes Dehnen für Hamstrings
Stretching ist etwas technischer, als ein Bein über eine Parkbank zu schwingen
Es gibt Regeln und Techniken, die den Nutzen maximieren und das Verletzungsrisiko minimieren.
Hier werden wir uns die verschiedenen Arten des Dehnens, die besonderen Vorteile und die Risiken und Anwendungen ansehen und eine Beschreibung geben, wie jede Art durchgeführt wird.
So wie es viele verschiedene Arten des Krafttrainings gibt, so gibt es auch viele verschiedene Arten des Dehnens.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass keine bestimmte Methode oder Art des Dehnens besser als eine andere ist.
Jede Art hat ihre eigenen Vor- und Nachteile, und der Schlüssel, um das Beste aus dem Dehnen herauszuholen, liegt darin, die richtige Art der Dehnung an den Zweck oder das Ziel anzupassen, das Sie erreichen möchten.
Zum Beispiel sind propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) und passives Dehnen großartig, um dauerhafte Verbesserungen der Flexibilität zu erreichen, aber sie sind nicht sehr nützlich zum Aufwärmen oder zur Vorbereitung des Körpers auf Aktivität.
Dynamisches Dehnen hingegen eignet sich hervorragend zum Aufwärmen, kann jedoch gefährlich sein, wenn es in den Anfangsstadien der Rehabilitation nach Verletzungen eingesetzt wird.
Obwohl es viele verschiedene Arten des Dehnens gibt, können sie alle in eine von zwei Kategorien eingeteilt werden: statisch oder dynamisch.
Triggerpunkttherapie - Dehnung
Es gibt viele Diskussionen über die Wirksamkeit der Muskeldehnung sowohl zur Vorbeugung als auch als Teil der Behandlung von Triggerpunkten.
Es gibt nur sehr wenige eindeutige Beweise für den direkten Zusammenhang zwischen Dehnungen, und obwohl es eine Fülle von Forschungsergebnissen zu den allgemeinen Vorteilen von Dehnungen gibt, sind viele (oder die meisten) dieser Beweise widersprüchlich und werden im Behandlungsraum allzu oft falsch interpretiert.
Da immer mehr Therapeuten ihr Wissen über die Triggerpunkttherapie integriert haben, gibt es eine große Basis an anekdotischer Evidenz, die den Zusammenhang zwischen Dehnung und Triggerpunkten unterstützt.
Sprechen Sie mit Trainern und Therapeuten in den Trainingsräumen des Spitzensports und der Leichtathletik, und Sie werden schnell feststellen, dass die Mehrheit der Therapeuten die Bedeutung des Dehnens für positive Ergebnisse betonen - bei der Behandlung von Triggerpunkten.
Es ist auch sehr wahrscheinlich (wiederum anekdotisch), dass ein gutes Dehnungsregime einen großen Einfluss auf die Prävention aktiver Triggerpunkte haben kann. Dies gilt wahrscheinlich auch für fast alle und nicht nur für Sportler.
Statische Dehnungen
Der Begriff „statische Dehnungen“ bezeichnet Dehnübungen, die ohne Bewegung durchgeführt werden.
Mit anderen Worten, die Person geht in die Dehnungsposition und hält die Dehnung für eine bestimmte Zeit.
Statisches Dehnen
Statisches Dehnen wird durchgeführt, indem der Körper in eine Position gebracht wird, in der der zu dehnende Muskel (oder die zu dehnende Muskelgruppe) unter Spannung steht.
Zu Beginn sind sowohl der Antagonist oder Gegenmuskel als auch der Agonist oder zu dehnende Muskel entspannt.
Dann wird der Körper langsam und vorsichtig bewegt, um die Spannung des zu dehnenden Muskels zu erhöhen.
An diesem Punkt wird die Position gehalten oder beibehalten, damit sich der Muskel verlängern kann.
Eine Mindesthaltezeit von etwa 20 Sekunden ist erforderlich, damit sich der Muskel entspannt und beginnt, sich zu verlängern, während nach 45–60 Sekunden eine abnehmende Rückkehr zu spüren ist.
Statisches Dehnen ist eine sehr sichere und effektive Form des Dehnens mit einem begrenzten Verletzungsrisiko. Es ist eine gute Wahl für Anfänger und sitzende Personen.
Passives (oder unterstütztes) Dehnen
Diese Form des Dehnens ist dem statischen Dehnen sehr ähnlich; Es wird jedoch eine andere Person oder ein anderes Gerät verwendet, um den Muskel weiter zu dehnen.
Aufgrund der größeren Kraft, die auf den Muskel ausgeübt wird, ist diese Form der Dehnung etwas gefährlicher.
Daher ist es sehr wichtig, dass alle verwendeten Geräte sowohl solide als auch stabil sind.
Bei der Verwendung eines Partners ist unbedingt darauf zu achten, dass keine ruckartige oder federnde Kraft auf den gedehnten Muskel ausgeübt wird.
Wählen Sie also Ihren Partner sorgfältig aus – der Partner ist für die Sicherheit der Muskeln und Gelenke während der Durchführung der Dehnungsübungen verantwortlich.
Passives Dehnen ist nützlich, um einen größeren Bewegungsumfang zu erreichen, birgt jedoch ein etwas höheres Verletzungsrisiko.
Es kann auch im Rahmen eines Rehabilitationsprogramms oder im Rahmen eines Cool-Downs effektiv eingesetzt werden.
Beispiel für passives Dehnen
Aktives Dehnen
Aktives Dehnen wird ohne Hilfe oder Unterstützung durch eine äußere Kraft durchgeführt.
Bei dieser Form des Dehnens wird nur die Kraft der gegenüberliegenden Muskeln (Antagonisten) verwendet, um eine Dehnung innerhalb der Zielmuskelgruppe (Agonisten) zu erzeugen. Die Kontraktion der gegenüberliegenden Muskeln hilft, die gedehnten Muskeln zu entspannen.
Ein klassisches Beispiel für eine aktive Dehnung ist eine, bei der eine Person ein Bein so hoch wie möglich gerade nach vorne hebt und diese Position dann ohne Hilfe eines Partners oder Objekts beibehält.
Aktives Dehnen ist als Rehabilitationsinstrument nützlich und eine sehr effektive Form der Konditionierung, bevor man zu dynamischen Dehnübungen übergeht.
Diese Art der Dehnungsübung ist normalerweise ziemlich schwierig zu halten und über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, weshalb die Dehnungsposition normalerweise nur 10–15 Sekunden gehalten wird.
Beispiel für aktives Dehnen
PNF-Dehnung
PNF-Stretching ist eine fortgeschrittenere Form des Flexibilitätstrainings, bei dem sowohl das Dehnen als auch das Kontrahieren der angestrebten Muskelgruppe erfolgt.
PNF-Stretching wurde ursprünglich als eine Form der Rehabilitation entwickelt und ist für diese Funktion sehr effektiv.
Es eignet sich auch hervorragend, um auf bestimmte Muskelgruppen abzuzielen, und verbessert nicht nur die Flexibilität (und den Bewegungsbereich), sondern auch die Muskelkraft.
Es gibt viele verschiedene Variationen des PNF-Stretching-Prinzips und manchmal wird es auch als „Contract-Relax Stretching“ oder „Hold-Relax Stretching“ bezeichnet.
Eine weitere Variation der PNF-Technik ist die „postisometrische Relaxation (PIR)“.
Der zu dehnende Bereich wird so positioniert, dass der Muskel (oder die Muskelgruppe) unter Spannung steht.
Die Person kontrahiert dann den gedehnten Muskel für 5–6 Sekunden, während ein Partner (oder ein unbewegliches Objekt) ausreichend Widerstand leistet, um die Bewegung zu hemmen. Die Anstrengung der Kontraktion sollte für das Niveau der Konditionierung relevant sein.
Der kontrahierte Muskel wird dann entspannt und eine kontrollierte Dehnung für etwa 30 Sekunden angewendet.
Dem Klienten wird dann 15 bis 30 Sekunden Zeit gegeben, um sich zu erholen, und der Vorgang wird 2–4 Mal wiederholt.
Die Informationen zu den Timing-Empfehlungen für die PNF-Dehnung unterscheiden sich geringfügig.
Auf die Frage „Wie lange soll ich die Muskelgruppe anspannen?“ gibt es widersprüchliche Antworten. und „Wie lange sollte ich zwischen den einzelnen Dehnungen pausieren?“.
Beispiel für PNF-Stretching
Isometrische Dehnung
Isometrisches Dehnen ist eine Form des passiven Dehnens, ähnlich wie PNF, aber die Kontraktionen werden über einen längeren Zeitraum gehalten.
Isometrisches Dehnen stellt hohe Anforderungen an die gedehnte Muskulatur und ist für Kinder und Jugendliche im Wachstum nicht zu empfehlen.
Andere Empfehlungen umfassen eine Pause von mindestens 48 Stunden zwischen isometrischen Dehnübungen und die Durchführung von nur einer isometrischen Dehnübung pro Muskelgruppe in einer Sitzung.
Ein klassisches Beispiel für isometrische Dehnungen ist die stehende „Push-the-Wall“-Wadendehnung, bei der der Teilnehmer aufrecht steht, sich nach vorne gegen eine Wand lehnt und dann einen Fuß so weit von der Wand entfernt, wie es angenehm ist, während er sicherstellt dass die Ferse auf dem Boden bleibt.
In dieser Position zieht der Teilnehmer dann die Wadenmuskeln zusammen, als würde er versuchen, die Wand herunterzudrücken.
Um eine isometrische Dehnung durchzuführen, nehmen Sie die Position der passiven Dehnung ein und ziehen Sie dann den gedehnten Muskel für 10–15 Sekunden zusammen.
Stellen Sie sicher, dass alle Bewegungen der Extremität eingeschränkt sind. Dann entspannen Sie den Muskel für mindestens 20 Sekunden. Dieser Vorgang sollte 2–5 Mal wiederholt werden.
Beispiel für isometrisches Dehnen
Dynamische Dehnungen
Der Begriff „dynamische Dehnungen“ bezeichnet Dehnübungen, die mit Bewegung ausgeführt werden. Mit anderen Worten, die Person verwendet eine schwingende oder hüpfende Bewegung, um ihren Bewegungsbereich und ihre Flexibilität zu erweitern.
Nachfolgend sind vier verschiedene Arten dynamischer Dehnungsübungen aufgeführt.
Ballistische Dehnung
Ballistisches Dehnen ist eine veraltete Form des Dehnens, bei der ein durch schnelles Schwingen, Springen und Zurückprallen erzeugter Impuls verwendet wird, um einen Körperteil über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus zu zwingen.
Die Risiken, die mit ballistischem Dehnen verbunden sind, überwiegen die Gewinne bei weitem, insbesondere wenn durch die Verwendung anderer Formen wie dynamischer und PNF-Streckung bessere Gewinne erzielt werden können.
Abgesehen von möglichen Verletzungen besteht der Hauptnachteil des ballistischen Dehnens darin, dass es den gedehnten Muskeln keine Zeit gibt, sich an die gedehnte Position anzupassen, und stattdessen dazu führen kann, dass sich die Muskeln durch wiederholtes Auslösen des Dehnungs- (oder myotischen) Reflexes anspannen.
Beispiel für ballistisches Dehnen
Dynamisches Dehnen
Im Gegensatz zum ballistischen Dehnen verwendet das dynamische Dehnen eine kontrollierte, sanfte Sprung- oder Schwingbewegung, um einen bestimmten Körperteil bis an die Grenze seines Bewegungsbereichs zu bewegen.
Die Kraft des Hüpfens oder Schwingens wird allmählich erhöht, sollte jedoch niemals radikal oder unkontrolliert werden.
Verwechseln Sie dynamisches Dehnen nicht mit ballistischem Dehnen. Dynamisches Dehnen ist langsam, sanft und sehr zielgerichtet.
Während des dynamischen Dehnens sollte zu keinem Zeitpunkt ein Körperteil über den normalen Bewegungsbereich des Gelenks hinaus gezwungen werden.
Ballistisches Dehnen hingegen ist viel aggressiver und sein eigentlicher Zweck besteht darin, den Körperteil über die Grenze seines normalen Bewegungsbereichs hinaus zu zwingen.
Aktives isoliertes Dehnen
Aktives isoliertes (AI) Stretching ist eine von Aaron L. Mattes entwickelte Form des Stretchings und wird manchmal als „Mattes-Methode“ bezeichnet.
Es funktioniert durch Kontraktion der Antagonisten oder der gegenüberliegenden Muskelgruppe, wodurch die gedehnte Muskelgruppe gezwungen wird, sich zu entspannen.
Das Verfahren zur Durchführung von AI-Stretching ist wie folgt.
1. Wählen Sie die zu dehnende Muskelgruppe und nehmen Sie dann die entsprechende Ausgangsposition ein.
2. Kontrahieren Sie aktiv die Antagonisten oder gegenüberliegenden Muskelgruppen.
3. Bewegen Sie sich schnell und sanft in die Dehnung.
4. Halten Sie für 1–2 Sekunden und lösen Sie dann die Dehnung.
5. 5–10 Mal wiederholen.
Während KI-Stretching sicherlich einige Vorteile hat (hauptsächlich für den professionellen oder gut konditionierten Athleten), hat es auch viele unbegründete Behauptungen.
Eine solche Behauptung ist, dass AI-Stretching den Dehnungsreflex nicht aktiviert, da die Dehnung nur 2 Sekunden oder weniger gehalten wird (Mattes 2000; Wharton 1996).
Dies widerspricht jedoch der grundlegenden Muskelphysiologie. Der Dehnungsreflex im Wadenmuskel wird beispielsweise innerhalb von dreihundertstel Sekunden ausgelöst, sodass jede Behauptung, dass KI-Stretching den Dehnungsreflex irgendwie umgehen oder überlisten kann, wahrscheinlich nichts anderes als Wunschdenken ist.
Beispiel für isoliertes Dehnen
Resistance Stretching und Loaded Stretching
Widerstandsdehnung und Belastungsdehnung sind Formen der dynamischen Dehnung, die einen Muskel gleichzeitig kontrahieren und verlängern.
Sie wirken, indem sie eine Muskelgruppe unter Kontraktion über ihren gesamten Bewegungsbereich dehnen.
Aus diesem Grund geht es sowohl beim Stretching mit Widerstand als auch beim Dehnen mit Belastung gleichermaßen um die Kräftigung einer Muskelgruppe wie um deren Dehnung.
Wie das KI-Stretching oben haben Widerstandsdehnen und belastetes Dehnen ihre Vorteile.
Die fünfmalige olympische Schwimmerin Dara Torres schreibt einen Teil ihres Schwimmerfolgs dem Widerstandsdehnen zu.
Allerdings stellen diese Dehnungsformen hohe Anforderungen an den Bewegungsapparat und sind daher nur professionellen oder konditionsstarken Sportlern zu empfehlen.
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