Dehnung für Rumpf und Wirbelsäule
Regeln für sicheres Dehnen - Stuart Hinds
Stretching ist etwas, das die meisten von uns täglich machen sollten – jetzt könnte ein guter Zeitpunkt sein, damit anzufangen!
Es ist eine einfache Tatsache, dass Muskeln und Gelenke steifer und straffer werden, einfach als Teil des Alterungsprozesses.
In den meisten Fällen wird dieser Prozess durch eine Kombination aus körperlicher Degeneration und Inaktivität verursacht.
Auch wenn wir nicht umhin können, älter zu werden, sollte dies nicht bedeuten, dass wir aufgeben, unsere Flexibilität zu verbessern. Ganz im Gegenteil!
Das Alter muss kein Hindernis für einen aktiven Lebensstil sein, aber bestimmte Vorsichtsmaßnahmen sollten getroffen werden, wenn wir älter werden.
Wir müssen in der Regel nur länger daran arbeiten, etwas geduldiger sein und viel mehr Sorgfalt aufwenden.
Dehnung
Stretching ist etwas, das wir alle täglich tun sollten, und es ist nie zu spät, damit anzufangen.
Es gibt viele wichtige Vorteile, darunter:
- Verbesserte Bewegungsfreiheit
- Erhöhte Leistung
- Kann verhindern, dass latente Triggerpunkte aktiv werden
- Verminderte Schmerzen nach der Behandlung
- Reduzierte Müdigkeit
Alte Warteschleifen durchbrechen
Das Dehnen der Muskeln mit Triggerpunkten oder der Muskeln, die Sie zu stärken versuchen, ist wichtig, um alte Haltemuster zu durchbrechen, die Bewegungsfreiheit wiederherzustellen und Verletzungen vorzubeugen.
Sanftes Dehnen nach einer Triggerpunkt-Behandlungssitzung oder unmittelbar nach Sport- oder Trainingsaktivitäten kann helfen, Muskelkater zu reduzieren und Ihre Muskeln lang und flexibel zu halten.
Bewegen Sie sich noch heute!
Im Folgenden haben wir Details zu einigen wirklich einfachen, aber äußerst nützlichen Dehnungen für Rumpf und Wirbelsäule bereitgestellt, die die meisten Menschen zu Hause machen können sollten.
Beginnen Sie mit der Auswahl von 3 dieser Dehnungen und nehmen Sie sich eine Woche lang jeden Tag nur 5 Minuten Zeit, um diese wie gezeigt auszuführen.
Indem Sie dies 7 Tage lang tun, werden Sie sich lockerer fühlen und hoffentlich von der Idee begeistert sein, ein tägliches 5-Minuten-Dehnprogramm beizubehalten.
Wenn Sie weiterhin die gesundheitlichen Vorteile spüren, versuchen Sie, Ihre tägliche Routine auf 10 Minuten auszudehnen und mehr Dehnungen für andere Körperteile einzubauen.
Wenn Sie irgendwelche Verletzungen haben oder eine Zeit lang nicht trainiert haben, konsultieren Sie unbedingt einen entsprechend qualifizierten Arzt, bevor Sie mit Ihrem Dehnungsprogramm beginnen.
Technik
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander
- Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihr Gesäß
- Schauen Sie nach oben und lehnen Sie sich langsam nach hinten
- Halten Sie Ihre Beine stabil
Vermeiden Sie diese Dehnung, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder wenn Sie eine Verletzung am unteren Rücken erlitten haben.
Wenn Sie diese Dehnung zum ersten Mal ausführen, seien Sie vorsichtig und ruhen Sie sich zwischen jeder Wiederholung aus.
Primäre Muskeln
Äußere und innere Zwischenrippen. Äußere und innere schräge Bauchmuskeln . Transversus abdominis. Gerader Bauch .
Sekundäre Muskeln
Psoas major und minor. Iliakus
Verletzung, bei der Dehnung nützlich sein kann
Belastung der Bauchmuskeln. Belastung des Hüftbeugers. Iliopsoas-Sehnenentzündung.
Technik
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander
- Legen Sie zur Unterstützung eine Hand auf Ihr Gesäß
- Schauen Sie nach oben und lehnen Sie sich langsam nach hinten
- Greifen Sie mit der anderen Hand darüber
- Drehen Sie Ihren Oberkörper in der Taille
Vermeiden Sie diese Dehnung, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder wenn Sie eine Verletzung am unteren Rücken erlitten haben. Wenn Sie diese Dehnung zum ersten Mal ausführen, seien Sie vorsichtig und ruhen Sie sich zwischen jeder Wiederholung aus.
Primäre Muskeln
Äußere und innere schräge Bauchmuskeln. Transversus abdominis. Gerader Bauch .
Sekundäre Muskeln
Quadatus lumborum . Psoas major und minor . Iliakus.
Verletzung, bei der Dehnung nützlich sein kann
Belastung der Bauchmuskeln. Belastung des Hüftbeugers. Iliopsoas-Sehnenentzündung.
Technik
- Auf einem Fuß knien
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften
- Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne
- Halten Sie sich gegebenenfalls an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten
Du kannst die Intensität dieser Dehnung erhöhen, indem du deine Hüften nach vorne schiebst. Wenn nötig, legen Sie für zusätzlichen Komfort ein Handtuch oder eine Matte unter Ihr Knie.
Primäre Muskeln
Iliakus. Psoas major und minor .
Sekundäre Muskeln
Rectus femoris. Sartorius .
Verletzung, bei der Dehnung nützlich sein kann
Belastung des Hüftbeugers. Ausrissfraktur im Beckenbereich. Schambeinentzündung. Iliopsoas-Sehnenentzündung. Bursitis trochanterica. Quadrizeps-Belastung. Quadrizeps-Sehnenentzündung.
Technik
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander
- Verschränke deine Arme und lege deine Hände auf deine Schultern
- Drehen Sie Ihre Schultern langsam zu einer Seite
Um die Intensität dieser Dehnung zu erhöhen, verwenden Sie Ihre Hände, um Ihnen zu helfen, sich seitwärts zu drehen.
Primäre Muskeln
Semispinalis thoracis. Spinalis thoracis. Longissimus thoracis. Iliocostalis thoracis. Iliocostalis lumborum. Multifidus . Rotatoren . Intertransversarii. Interspinale.
Sekundäre Muskeln
Quadratus Lumborum . Äußere und innere schräge Bauchmuskeln.
Verletzung, bei der Dehnung nützlich sein kann
Belastung der Rückenmuskulatur. Verstauchung des Rückenbandes. Bauchmuskelzerrung (schräge Bauchmuskeln).
Technik
- Knie dich auf alle Viere
- Stützen Sie sich mit einer Hand ab und greifen Sie mit der anderen zum Knöchel
- Halten Sie Ihren Rücken parallel zum Boden
Halten Sie Ihren Rücken gerade, parallel zum Boden und Ihre Oberschenkel in einer vertikalen Position.
Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Hände und Knie.
Primäre Muskeln
M. quadratus lumborum. Äußere und innere schräge Bauchmuskeln.
Sekundäre Muskeln
Iliocostalis lumborum. Intertransversarii. Rotatoren. Multifidus.
Verletzung, bei der Dehnung nützlich sein kann
Belastung der unteren Rückenmuskulatur. Verstauchung des unteren Rückenbandes. Bauchmuskelzerrung (schräge Bauchmuskeln).
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Dieser Triggerpunkt-Therapie-Blog soll nur zu Informationszwecken verwendet werden und ist nicht dazu bestimmt, für medizinische Diagnosen oder Behandlungen verwendet zu werden oder eine medizinische Diagnose und/oder Behandlung zu ersetzen, die von einem Arzt oder einer kompetenten medizinischen Fachkraft durchgeführt oder verschrieben wird. Diese Informationen sind als Aufklärungsmaterial konzipiert, sollten jedoch nicht als Empfehlung für die Behandlung einer bestimmten Person oder eines bestimmten Patienten verstanden werden. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, wenn Sie denken, dass Sie eine Behandlung benötigen oder wenn Sie sich unwohl fühlen.
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