Läuferknie | Selbsthilfe | Tapen | Dehnung
Runners Knee ist häufiger bei Frauen und weit verbreitet bei Teenagern
Das patellofemorale Schmerzsyndrom (PFPS) ist die häufigste Form des Runner's Knee.
Sein Name kommt von seiner hohen Prävalenz bei Läufern, wo die wiederholte Belastung des Knies Reizungen verursacht, wo die Patella auf dem Oberschenkelknochen ruht.
Der Schmerz kann plötzlich und stechend oder chronisch und dumpf sein. Es kann auch andere Sportler betreffen, deren Aktivitäten ein wiederholtes Beugen des Knies erfordern, z. B. Springen, Radfahren und Gehen.
Patella Taping - Stuart Hinds
Triggerpunkte
Runner's Knee tritt am ehesten auf, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Quadrizeps zu eng und unflexibel sind. Dadurch wird die Patella nicht unterstützt, was Druck erzeugt und bewirkt, dass sie sich aus ihrer korrekten Position bewegt.
Triggerpunkte in der Oberschenkel- und Quadrizepsmuskulatur sind häufig und sollten regelmäßig behandelt werden, insbesondere wenn Sie laufen oder joggen.
(Hinweis: Runner's Knee kann auch mit Verspannungen oder Schwäche in der Hüfte (Musculus gluteus medius) zusammenhängen.
Was sind die Symptome des Läuferknies?
Die folgenden Symptome können in einem oder beiden Knien zu spüren sein:
- Der Schmerz konzentriert sich um und hinter der Patella
- Schmerzen, wenn Sie Ihr Knie beugen, wenn Sie knien, hocken oder sogar von einem Stuhl aufstehen
- Manchmal können Sie ein knackendes Gefühl verspüren
- Das Knie scheint nachzugeben
- Es ist schmerzhafter, wenn Sie bergab oder hinunter gehen
Wer ist anfällig für Runner's Knee?
Frauen erkranken häufiger am Runner's Knee als Männer. Dies ist auf ihre breiteren Hüften zurückzuführen, die eine stärkere Winkelung des Knies zum Oberschenkelknochen verursachen, wodurch die Kniescheibe stärker belastet wird.
Jüngere Läufer (Teens) sowie diejenigen, die zu Freizeitzwecken laufen, leiden tendenziell am meisten.
Wanderer, Radfahrer und sogar Büroangestellte – wer lange sitzt, kann Runner's Knee bekommen.
Etwa 40 % der Radprofis entwickeln jedes Jahr eine Form des Runner's Knee.
Triggerpunkt-Selbsthilfe – Quadrizeps
Triggerpunkt-Selbsthilfe (mit Werkzeug) – Quadrizeps
Triggerpunkt-Selbsthilfe (mit Werkzeug) – Hamstrings
Triggerpunkt-Selbsthilfe (mit Werkzeug) – Hamstrings
Triggerpunkttherapie - Selbsthilfe
Dazu gehört, das Herz des Trigger-/Tenderpoints zu lokalisieren (Sie werden es spüren, wenn Sie darauf sind!). Wenn dies komprimiert wird, kann es durchaus eine spezifische Schmerzkarte auslösen (die vorzugsweise Ihre Knieschmerzen reproduziert). Bei dieser Technik wird direkter, sanfter und anhaltender Druck auf den Punkt ausgeübt:
Verfahren
1. Identifizieren Sie den Tender-/Triggerpunkt, an dem Sie arbeiten möchten (wie in der Abbildung oben gezeigt).
2. Bringen Sie den Wirtsmuskel in eine bequeme Position, in der er entspannt ist und sich vollständig dehnen kann.
3. Üben Sie sanften, allmählich zunehmenden Druck auf den Tenderpoint aus, bis Sie einen Widerstand spüren. Dies sollte als Unbehagen und nicht als Schmerz empfunden werden.
4. Üben Sie anhaltenden Druck aus, bis Sie spüren, dass der Tenderpoint nachgibt und weicher wird. Dies kann einige Sekunden bis mehrere Minuten dauern.
5. Die Schritte 3-4 können wiederholt werden, wobei der Druck auf den Tender-/Triggerpunkt allmählich erhöht wird, bis er vollständig nachgegeben hat.
6. Um ein besseres Ergebnis zu erzielen, können Sie versuchen, die Druckrichtung während dieser Wiederholungen zu ändern.
Vorsicht!
Es gibt viele Gründe, warum Sie Triggerpunkte haben könnten, daher ist es wichtig, Ihre Triggerpunktschmerzen im Zusammenhang mit dem Rest Ihres Körpers zu betrachten.
Es muss betont werden, dass die auf dieser Seite angebotenen Techniken kein Ersatz für eine Therapie durch einen qualifizierten Arzt sind; Obwohl Schmerzen durch Triggerpunkte häufig sind, kann manchmal eine zugrunde liegende Pathologie vorliegen.
Es ist ratsam, immer eine korrekte Diagnose von einem qualifizierten Arzt oder erfahrenen manuellen Therapeuten einzuholen.
Dehnung
Es ist unwahrscheinlich, dass das Dehnen allein Triggerpunkte löst, aber es kann zusammen mit der Selbstmassage helfen (wie oben gezeigt) und wird zwischen den Selbstmassagesitzungen empfohlen.
Dehnen – Kniesehnen
Dehnung - Quadrizeps
Stärkung
Die Kräftigung ist ein wichtiger Teil des Rehabilitationsprozesses und sollte beginnen, sobald es die Schmerzen zulassen, und während des gesamten Rehabilitationsprogramms und darüber hinaus fortgesetzt werden - Eine gute Pflege verhindert erneute Verletzungen.
Technik
Führen Sie zweimal täglich eine langsame Sitzübung durch, um Ihren Quadrizeps zu stärken und Ihre Knie zu stabilisieren.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Richten Sie Ihre Augen auf einen Punkt direkt vor Ihnen und steigen Sie langsam in eine stehende Position auf, wobei Sie dafür mindestens fünf Sekunden brauchen.
• Machen Sie beim Aufstehen keinen runden Rücken, sondern halten Sie ihn gerade und halten Sie sich nicht am Stuhl fest.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nach vorne zeigen.
• Wenn Sie eine stehende Position erreicht haben, senken Sie sich auf die gleiche Weise langsam wieder in die sitzende Position ab, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und lassen Sie sich Zeit
Wie oft?
30 Wiederholungen, 2-3 mal täglich
Verknüpfungen
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Dieser Triggerpunkt-Therapie-Blog soll nur zu Informationszwecken verwendet werden und ist nicht dazu bestimmt, für medizinische Diagnosen oder Behandlungen verwendet zu werden oder eine medizinische Diagnose und/oder Behandlung zu ersetzen, die von einem Arzt oder einer kompetenten medizinischen Fachkraft durchgeführt oder verschrieben wird. Diese Informationen sind als Aufklärungsmaterial konzipiert, sollten jedoch nicht als Empfehlung für die Behandlung einer bestimmten Person oder eines bestimmten Patienten verstanden werden. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, wenn Sie denken, dass Sie eine Behandlung benötigen oder wenn Sie sich unwohl fühlen.
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