Cómo tratar todos los tipos de esguince de tobillo
El dolor de pie, el dolor de tobillo y la inestabilidad de tobillo casi siempre se asocian con puntos gatillo.
Los tobillos débiles, el dolor de tobillo y la inestabilidad de tobillo son comunes (juntos y por separado) en corredores y personas que pasan mucho tiempo de pie en el trabajo, especialmente mujeres que están de pie o caminan durante largos períodos con zapatos de tacón alto.
El dolor de pie, el dolor de tobillo y la inestabilidad de tobillo se asocian típicamente con los puntos gatillo, y la terapia de puntos gatillo a menudo puede proporcionar alivio a corto y largo plazo.
Esguinces de tobillo de medianos a severos
Los esguinces de tobillo pueden ser bastante desagradables y, a menudo, se asocian con puntos desencadenantes que se han desarrollado como resultado de un traumatismo, una lesión, un calzado mal ajustado o el uso prolongado de tacones altos.
Con el tiempo, los puntos gatillo hacen que el músculo anfitrión sea más corto, más débil y menos eficiente.
Cuando tratamos a clientes con esguinces de tobillo, generalmente buscamos puntos desencadenantes que se forman en los músculos tibial anterior, tibial posterior, peroné (grupo) y extensor de los dedos, como parte del tratamiento.
La articulación del tobillo y los huesos se mantienen unidos por ligamentos que evitan que el tobillo se tuerza y gire de manera anormal.
Los ligamentos, que tienen una estructura elástica, suelen estirarse pero luego vuelven a su posición habitual.
Un esguince ocurre cuando estos ligamentos se estiran más allá de su rango habitual. Un esguince grave es el resultado de un desgarro de los ligamentos.
¿Cuáles son los síntomas del esguince de tobillo?
Los síntomas dependerán de si el ligamento está estirado o desgarrado, siendo más doloroso un desgarro que un estiramiento.
Como regla general, cuanto peor es el esguince, peores son los síntomas.
La mayoría sentirá un dolor inmediato y notará hinchazón alrededor del tobillo y puede haber algunos moretones. En algunos casos, el cliente informará haber escuchado un chasquido o sentir una sensación de desgarro.
El tobillo puede sentirse sensible cuando lo toca.
Cuando se rompe el ligamento o se disloca la articulación del tobillo, el cliente sufrirá una pérdida de estabilidad.
Un desgarro importante puede hacer que el cliente no pueda caminar o aplicar peso al pie.
Con esguinces menores, el dolor y cualquier otro síntoma desaparecerán con bastante rapidez y lo más probable es que no requieran tratamiento.
¿Quién es propenso al esguince de tobillo?
A menudo vemos clientes que previamente se han torcido el tobillo y donde los ligamentos no tuvieron la oportunidad de sanar por completo. Estos casos son generalmente más propensos a volver a torcerse el tobillo.
Disculpas a todas las damas a las que les gusta usar tacones altos, pero también vemos casos de esguinces de tobillo como resultado de (1) tobillos debilitados debido al uso prolongado de tacones; (2) zapatos de tacón alto que no calzan correctamente ni ofrecen suficiente apoyo; y (3) caminar sobre superficies irregulares con tacones altos.
Además de lo anterior, los "guerreros de fin de semana" son un grupo definido de alto riesgo, especialmente aquellos que juegan fútbol, tenis, squash y corredores.
Estiramiento y Fortalecimiento
Después de un esguince de tobillo, la articulación a menudo se vuelve muy rígida y el rango de movimiento de la articulación se reduce considerablemente.
Los ejercicios de movilidad para el tobillo pueden comenzar muy temprano en el proceso de rehabilitación, generalmente desde el día 2 en esguinces de leves a moderados.
Los movimientos laterales deben evitarse en las primeras etapas para no ejercer ninguna presión sobre los ligamentos lesionados. Posteriormente, cuando el dolor lo permita, se pueden realizar ejercicios con movimientos laterales que involucren movimientos laterales.
Los ejercicios de fortalecimiento del tobillo pueden comenzar tan pronto como el dolor lo permita. En las primeras etapas de fortalecimiento, debe evitarse cualquier ejercicio que implique movimientos laterales del tobillo.
Ejercicios de equilibrio, propiocepción y función
El equilibrio puede ser un desafío incluso después del tratamiento de un esguince de tobillo, y los ejercicios propioceptivos pueden abordar este problema.
Los propioceptores son pequeñas estructuras dentro de la articulación del tobillo que brindan información sobre la posición, la coordinación y la agilidad. Los ejercicios propioceptivos vuelven a entrenar a los propioceptores para proporcionar información sobre la posición, la coordinación y la agilidad de las articulaciones.
Esta retroalimentación es crucial para realizar actividades de movilidad, ejercicio recreativo y deportes de manera segura. Recuerde, cuando se tuerce un tobillo, los propioceptores también se lesionan y funcionan mal.
A continuación, encontrará detalles de algunos ejercicios de fortalecimiento y propioceptivos que a menudo prescribimos a los clientes que tratamos por esguinces de tobillo.
1. Se sienta en una silla
Técnica
• Realice un ejercicio lento de sentarse en una silla dos veces al día para fortalecer los cuádriceps, lo que ayudará a estabilizar las rodillas y los tobillos.
• Para hacer esto, siéntese en una silla, manteniendo la espalda recta
• Enfoca tus ojos en un punto directamente frente a ti y levántate lentamente hasta quedar de pie, tomándote al menos cinco segundos para hacerlo.
• Mientras se levanta, no doble la espalda, manténgala recta y no se sujete a la silla para apoyarse.
• Asegúrese de mantener las rodillas apuntando hacia adelante
• Una vez que haya llegado a una posición de pie, baje lentamente hasta la posición sentada de la misma manera, manteniendo la espalda recta y tomándose su tiempo.
Pruebe con 30 repeticiones, 2-3 veces al día.
Técnica
• Pase una banda de resistencia alrededor del antepié y sostenga los extremos
• Apunte el pie lentamente para que vuelva a la posición de descanso.
• Una vez que este ejercicio se sienta fácil, puede aumentar la fuerza de la banda de resistencia o pasar a los ejercicios de levantamiento completo de pantorrillas.
Prueba con 10-20 repeticiones y 3 series, dos veces al día.
Técnica
• Usando una banda de rehabilitación, levante el pie y los dedos contra resistencia y luego bájelos nuevamente.
• Este es un importante ejercicio de fortalecimiento, sin embargo, es importante no exagerar
• Recuerda que aún tendrás que caminar sobre el tobillo después de la sesión de fortalecimiento, así que no lleves el tobillo a la fatiga.
• Con el tiempo, esto también puede causar dolor en la parte delantera de la espinilla; probablemente menos sea más con este ejercicio.
Apunta a 10 a 20 repeticiones y 3 series con un breve descanso entre ellas, dos veces al día.4. Levantamiento de pantorrillas
Técnica
• Comience parándose frente a un escalón o contrahuella con los pies separados al ancho de los hombros, mirando hacia adelante
• Suba al escalón con ambos pies, agarrándose de una baranda o silla, y dejando que los talones cuelguen del borde
• Levántese sobre los dedos de los pies lo más alto posible con un movimiento suave. Mantenga durante un par de segundos
• Baje lentamente los talones tanto como sea posible, por debajo del nivel del escalón para completar una repetición.
Nota: puede extender los brazos a los costados o apoyar levemente las yemas de los dedos en una pared o una silla para ayudar a mantener el equilibrio.
Hágalo más difícil: intente hacer elevaciones de pantorrillas con una sola pierna siguiendo las mismas instrucciones. Alterne los pies después de completar una serie en cada lado
Intente hacer 10 x 3 repeticiones cada una/ambas piernas. Dos veces al día
5. Estocadas
Técnica
• Aunque principalmente es un ejercicio de rodilla, las estocadas se pueden usar para mejorar el equilibrio y la fuerza en la articulación del tobillo
• Párese con el pie lesionado frente al otro, con los dedos hacia adelante• Doble la rodilla trasera hacia el piso, manteniendo la espalda erguida
• Deténgase justo antes de que la rodilla toque el suelo y vuelva a levantarse
• Comience con un número bajo de repeticiones, como 3 series de 10
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