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Técnica:

• Comience parándose frente a un escalón o contrahuella con los pies separados al ancho de los hombros, mirando hacia adelante

• Suba al escalón con ambos pies, agarrándose de una baranda o silla, y dejando que los talones cuelguen del borde

• Levántese sobre los dedos de los pies lo más alto posible con un movimiento suave. Mantenga durante un par de segundos

• Baje lentamente los talones tanto como sea posible, por debajo del nivel del escalón para completar una repetición.

Instrucciones especiales : puede extender los brazos a los costados o apoyar ligeramente las yemas de los dedos en una pared o silla para ayudar a mantener el equilibrio

Hazlo más difícil: elevaciones de pantorrillas con una sola pierna siguiendo las mismas instrucciones. Alterne los pies después de completar una serie en cada lado

¿Con qué frecuencia?

En ambas piernas: repita 10 x 3 repeticiones con cada pierna Repita 30 veces, dos veces al día

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Scraping, a manual, ancient practice where pain points are worked with a gua sha (smooth-edged tool), reportedly increases blood flow by up to 400 per cent more than foam rolling and massage guns. By breaking up old, damaged blood vessels to promote new growth and healing, these tools are useful for getting into the nooks and crannies of a pain point, especially in delicate areas like along the shin muscles and under the foot.

Tim Tian has taken the scraper idea and supercharged it, creating a manual, triangular tool that blends heat and vibration therapy. “Cold blades stiffen muscles, blocking a deep release,” he says.

The heated scraper device takes just three seconds to reach 50ºC. This helps muscles soften, making it easier to massage away tension, increase blood flow and promote healing. The scraper is specially great for alleviating delayed onset muscle soreness (DOMS) in the quads, and provides a relaxing switch-up from the foam roller slog.