Estiramientos para el Tronco y la Columna Vertebral
Reglas para un estiramiento seguro - Stuart Hinds
Estirarse es algo que la mayoría de nosotros deberíamos hacer todos los días. ¡Ahora podría ser un buen momento para comenzar!
Es un hecho simple que los músculos y las articulaciones se volverán más rígidos y tensos, simplemente como parte del proceso de envejecimiento.
En la mayoría de los casos, este proceso es causado por una combinación de degeneración física e inactividad.
Aunque no podemos evitar envejecer, esto no debe significar que dejemos de intentar mejorar nuestra flexibilidad. ¡De hecho, todo lo contrario!
La edad no tiene por qué ser una barrera para un estilo de vida activo, pero se deben tomar ciertas precauciones a medida que envejecemos.
Por lo general, solo necesitamos trabajar en ello durante más tiempo, ser un poco más pacientes y tener mucho más cuidado.
Extensión
Estirar es algo que todos deberíamos hacer a diario, y nunca es tarde para empezar.
Hay muchos beneficios importantes que se pueden tener, que incluyen:
- Rango de movimiento mejorado
- Mayor poder
- Puede ayudar a prevenir que los puntos gatillo latentes se activen
- Dolor post-tratamiento disminuido
- Fatiga reducida
Romper viejos patrones de tenencia
Estirar los músculos con puntos de activación, o los músculos que está tratando de fortalecer, es importante para romper viejos patrones de agarre, restaurar el rango de movimiento y prevenir lesiones.
Estirar suavemente después de una sesión de tratamiento de puntos gatillo o inmediatamente después de un deporte o actividad física puede ayudar a reducir el dolor muscular y ayudar a mantener los músculos largos y flexibles.
¡Muévete hoy!
A continuación, proporcionamos detalles de algunos estiramientos realmente fáciles, pero muy beneficiosos para el tronco y la columna vertebral que la mayoría de las personas deberían poder hacer en casa.
Comience eligiendo 3 de estos estiramientos y reserve solo 5 minutos todos los días durante una semana para realizarlos como se muestra.
Al hacer esto durante 7 días seguidos, comenzará a sentirse más relajado y, con suerte, se enganchará con la idea de mantener un régimen de estiramiento diario de 5 minutos.
A medida que continúe sintiendo los beneficios para la salud, intente extender su rutina diaria a 10 minutos e incluya más estiramientos para otras partes del cuerpo.
Si tiene alguna lesión o no ha hecho ejercicio durante un tiempo, asegúrese de consultar a un profesional de la salud debidamente calificado antes de comenzar su régimen de estiramiento.
Técnica
- Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros
- Coloque sus manos en sus nalgas para apoyo
- Mira hacia arriba y lentamente inclínate hacia atrás.
- Mantén tus piernas firmes
Evite este estiramiento si sufre de dolor de espalda baja o si ha sufrido una lesión en la espalda baja.
Cuando realice este estiramiento por primera vez, tenga cuidado y descanse entre cada repetición.
músculos primarios
Intercostales externos e internos. Oblicuos externos e internos . Transverso del abdomen. Recto abdominal .
músculos secundarios
Psoas mayor y menor. ilíaco
Lesión donde el estiramiento puede ser útil
Tensión de los músculos abdominales. Distensión del flexor de la cadera. Tendinitis del iliopsoas.
Técnica
- Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros
- Coloque una mano en sus nalgas para apoyo
- Mira hacia arriba y lentamente inclínate hacia atrás.
- Acérquese con la mano opuesta
- Gira la parte superior del cuerpo en la cintura.
Evite este estiramiento si sufre de dolor de espalda baja o si ha sufrido una lesión en la espalda baja. Cuando realice este estiramiento por primera vez, tenga cuidado y descanse entre cada repetición.
músculos primarios
Oblicuos externos e internos. Transverso del abdomen. Recto abdominal .
músculos secundarios
Quadatus lumborum . Psoas mayor y menor . ilíaco.
Lesión donde el estiramiento puede ser útil
Tensión de los músculos abdominales. Distensión del flexor de la cadera. Tendinitis del iliopsoas.
Técnica
- Arrodillarse en un pie
- Coloque sus manos en sus caderas
- Empuje sus caderas hacia adelante
- Si es necesario, agárrate a algo para mantener el equilibrio.
Puede aumentar la intensidad de este estiramiento empujando las caderas hacia adelante. Si es necesario, coloque una toalla o colchoneta debajo de la rodilla para mayor comodidad.
músculos primarios
ilíaco. Psoas mayor y menor .
músculos secundarios
Recto femoral. Sartorio .
Lesión donde el estiramiento puede ser útil
Distensión del flexor de la cadera. Fractura por avulsión en el área pélvica. Osteítis del pubis. Tendinitis del iliopsoas. Bursitis trocantérea. Tensión de cuádriceps. Tendinitis del cuádriceps.
Técnica
- Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros
- Cruza los brazos y coloca las manos sobre los hombros.
- Lentamente gire los hombros hacia un lado
Para aumentar la intensidad de este estiramiento, use sus manos para ayudarlo a rotar hacia los lados.
músculos primarios
Semiespinoso torácico. espinal torácica. Longísimo torácico. Torácico iliocostal. Iliocostal lumbar. multífido . Rotatores . Intertransversarii. interespinales.
músculos secundarios
Cuadrado lumbar . Oblicuos externos e internos.
Lesión donde el estiramiento puede ser útil
Tensión de los músculos de la espalda. Esguince de ligamentos de la espalda. Distensión de los músculos abdominales (oblicuos).
Técnica
- Arrodillarse a cuatro patas
- Apóyese con una mano y alcance el tobillo con la otra
- Mantén la espalda paralela al suelo
Mantén la espalda recta, paralela al suelo y los muslos en posición vertical.
Distribuya su peso uniformemente en sus manos y rodillas.
músculos primarios
Cuadrado lumbar. Oblicuos externos e internos.
músculos secundarios
Iliocostal lumbar. Intertransversarii. Rotatores. multífido.
Lesión donde el estiramiento puede ser útil
Distensión muscular de la espalda baja. Esguince de ligamento lumbar. Distensión de los músculos abdominales (oblicuos).
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Este blog de terapia de puntos gatillo está destinado a ser utilizado únicamente con fines informativos y no está destinado a ser utilizado para un diagnóstico o tratamiento médico ni para sustituir un diagnóstico y/o tratamiento médico prestado o prescrito por un médico o profesional de la salud competente. Esta información está diseñada como material educativo, pero no debe tomarse como una recomendación para el tratamiento de ninguna persona o paciente en particular. Consulte siempre a su médico si cree que necesita tratamiento o si no se siente bien.
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