Estiramiento para el alivio del dolor: dolor de hombro y cuello

Dolor de hombro y puntos gatillo romboides

Los puntos gatillo son comunes en todos los músculos principales del hombro y el cuello.

De hecho, casi todos tenemos puntos gatillo latentes , generalmente como resultado de una mala postura... una de esas cosas simples que solían enseñar en las escuelas pero que hace mucho que desapareció.

Si no trabaja en su postura y no toma medidas simples para promover la salud del hombro y el cuello, a menudo (cada vez más a menudo) se activan los puntos de activación y se producen una gran cantidad de posibles lesiones musculoesqueléticas a medida que envejece.

Así que si pasas más de 2-3 horas al día inclinado sobre un portátil, tablet, o adaptando tu cuerpo para hablar por el móvil, toma nota de estos sencillos estiramientos.

10 minutos al día podrían ahorrarle una gran cantidad de molestias en los puntos de activación en el futuro.

TÉCNICA

Párese con el brazo extendido y el antebrazo apuntando hacia arriba en un ángulo de 90 grados. Coloque un palo de escoba en su mano y detrás de su codo. Con la otra mano, tira de la parte inferior del palo de escoba hacia adelante.

MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN

Músculos primarios: pectoral mayor. Subescapular . Teres mayor .

Músculo secundario: pectoral menor . Deltoides anterior .

LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL

Dislocación. Subluxación. Separación acromioclavicular. Separación esternoclavicular. Síndrome de pinzamiento. Tendinitis del manguito rotador. Bursitis de hombro. Hombro congelado (capsulitis adhesiva).

INFORMACIÓN ADICIONAL PARA REALIZAR ESTE ESTIRAMIENTO CORRECTAMENTE

Muchas personas tienen muy tensos los músculos del manguito rotador del hombro. Realice este estiramiento muy lentamente para comenzar y tenga mucho cuidado en todo momento.

TÉCNICA

Alcance detrás de su cabeza con ambas manos y los codos apuntando hacia arriba. Luego bájate la espalda con las manos.

MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN

Músculos primarios: tríceps braquial .

Músculos secundarios: dorsal ancho . Teres mayor y Teres menor.

LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL

Esguince de codo. Luxación de codo. Bursitis de codo. Rotura del tendón del tríceps.

INFORMACIÓN ADICIONAL PARA REALIZAR ESTE ESTIRAMIENTO CORRECTAMENTE

No realice durante un período prolongado de tiempo, ya que la circulación está restringida en el hombro durante este tramo.

TÉCNICA

Párate con los brazos extendidos al frente y cruzados. Empuje sus manos hacia adelante tanto como sea posible y deje que su cabeza caiga hacia adelante.

MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN

Músculos primarios: trapecio . romboides .

Músculos secundarios: Semispinalis capitis y cervicis. Espinal de la cabeza y del cuello uterino. Longissimus capitis y cervicis. Splenius capitis y cervicis.

LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL

Tensión de los músculos del cuello. Latigazo cervical (esguince de cuello). Síndrome de estiramiento del nervio cervical. Cuello torcido (tortícolis aguda). Tensión muscular en la parte superior de la espalda. Esguince de ligamento superior de la espalda.

INFORMACIÓN ADICIONAL PARA REALIZAR ESTE ESTIRAMIENTO CORRECTAMENTE

Concéntrese en estirar las manos hacia adelante y separar los omóplatos.

TÉCNICA

Coloque una mano detrás de la espalda y luego levántela entre los omóplatos.

MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN

Músculos primarios: Supraespinoso . Infraespinoso .

Músculos secundarios: pectoral mayor . Teres menor . Deltoides anterior . Coracobraquialis.

LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL

Dislocación. Subluxación. Separación acromioclavicular. Separación esternoclavicular. Síndrome de pinzamiento. Tendinitis del manguito rotador. Bursitis de hombro. Hombro congelado (capsulitis adhesiva).

INFORMACIÓN ADICIONAL PARA REALIZAR ESTE ESTIRAMIENTO CORRECTAMENTE

Muchas personas tienen muy tensos los músculos rotadores del hombro. Realice este estiramiento muy lentamente para comenzar y tenga mucho cuidado en todo momento.

TÉCNICA

Párese con las rodillas dobladas. Cruza los brazos y agarra la parte posterior de las rodillas. Luego comience a elevarse hacia arriba hasta que sienta tensión en la parte superior de la espalda y los hombros.

MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN

Músculos primarios: trapecio . romboides . dorsal ancho .

Músculo secundario: redondo menor .

LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL

Dislocación. Subluxación. Separación acromioclavicular. Separación esternoclavicular. Síndrome de pinzamiento. Tendinitis del manguito rotador. Bursitis de hombro. Hombro congelado (capsulitis adhesiva).

INFORMACIÓN ADICIONAL PARA REALIZAR ESTE ESTIRAMIENTO CORRECTAMENTE

Mantenga los hombros nivelados con el suelo y evite girar o girar hacia un lado.

Enlaces

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