Estiramiento para el Alivio del Dolor y Rehabilitación - Cadera y Muslo

Puntos gatillo - Estiramiento de los flexores de la cadera

Estiramiento de cadera, muslo y glúteos

Extensión

Lesiones en los isquiotibiales, artritis de cadera, bursitis de cadera, distensiones musculares en los muslos... el dolor de cadera y muslos es común y, a menudo, se asocia con puntos gatillo.

Las rutinas simples de estiramiento pueden ayudar a prevenir el desarrollo de puntos gatillo activos; acelerar el proceso de curación y aliviar el dolor.

Por lo general, tratamos de recomendar estiramientos que son fáciles de realizar en cualquier lugar. Estos son algunos de nuestros estiramientos favoritos para la cadera y el muslo.

Siempre comience lentamente, trabaje dentro de sus límites, use el sentido común y no olvide preguntarle a su terapeuta sobre los puntos desencadenantes.

TÉCNICA

Ponte de pie y cruza un pie detrás del otro. Inclínese hacia el pie que está detrás del otro.

MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN

Músculos primarios: Tensor de la fascia lata. Glúteo medio y menor.

Músculo secundario: Sartorius.

LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL

Bursitis trocantérea. Síndrome de la banda iliotibial.

INFORMACIÓN ADICIONAL PARA REALIZAR ESTE ESTIRAMIENTO CORRECTAMENTE

Si es necesario, sosténgase de algo para mantener el equilibrio. Esto te permitirá concentrarte en el estiramiento, en lugar de preocuparte por caerte.

TÉCNICA

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante y alcance el suelo.

MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN

Músculos primarios: Semimembranoso. Semitendinoso. Bíceps femoral.

Músculos secundarios: Gastrocnemio. Glúteo mayor. Iliocostal lumbar. espinal torácica. interespinales. multífido.

LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL

Distensión muscular de la espalda baja. Esguince de ligamento lumbar. Torcedura de tendón. Distensión en la pantorrilla.

INFORMACIÓN ADICIONAL PARA REALIZAR ESTE ESTIRAMIENTO CORRECTAMENTE

Esta posición pone mucha tensión en los músculos de la espalda baja y las rodillas.

TÉCNICA

Párese al lado de una silla o mesa para mantener el equilibrio y coloque un tobillo sobre la rodilla opuesta. Baja lentamente hacia el suelo.

MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN

Músculos primarios: Piriforme. Gemelo superior e inferior. Obturador interno y externo. Cuadrado femoral.

Músculo secundario: Glúteo mayor.

LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL

Síndrome piriforme. Síndrome de cadera chasqueante. Bursitis trocantérea.

INFORMACIÓN ADICIONAL PARA REALIZAR ESTE ESTIRAMIENTO CORRECTAMENTE

Utiliza la pierna sobre la que estás parado para regular la intensidad de este estiramiento. Cuanto más bajo vayas, más tensión sentirás.

TÉCNICA

Arrodíllate boca abajo con las rodillas y los dedos de los pies hacia afuera. Inclínese hacia adelante y deje que sus rodillas se muevan hacia afuera.

MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN

Músculos primarios: aductor largo, corto y mayor.

Músculos secundarios: Gracilis. pectíneo.

LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL

Fractura por avulsión en el área pélvica. Tensión en la ingle. Osteítis del pubis. Síndrome piriforme. Tendinitis de los músculos aductores. Bursitis trocantérea.

INFORMACIÓN ADICIONAL PARA REALIZAR ESTE ESTIRAMIENTO CORRECTAMENTE

Aumenta la intensidad bajándote hacia el suelo.

TÉCNICA

Siéntese con las plantas de los pies juntas y lleve los pies hacia la ingle. Agárrate de los tobillos y empuja la rodilla hacia el suelo con los codos. Mantenga la espalda recta y erguida.

MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN

Músculos primarios: aductor largo, corto y mayor.

Músculos secundarios: Gracilis. pectíneo.

LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL

Fractura por avulsión en el área pélvica. Tensión en la ingle. Osteítis del pubis. Síndrome piriforme. Tendinitis de los músculos aductores. Bursitis trocantérea.

INFORMACIÓN ADICIONAL PARA REALIZAR ESTE ESTIRAMIENTO CORRECTAMENTE

Mantén la espalda recta y usa los codos para regular la intensidad de este estiramiento.