Estiramiento para el Alivio del Dolor y Rehabilitación - Cadera y Muslo
Puntos gatillo - Estiramiento de los flexores de la cadera
Estiramiento de cadera, muslo y glúteos
Las caderas y los glúteos se componen de varios músculos grandes (p. ej., glúteo mayor ) y músculos pequeños (p. ej., piriforme ). Estos músculos son los principales responsables de la estabilización de la cadera y el movimiento de la parte inferior de la pierna.
Los músculos alrededor de la cadera y los glúteos, junto con la estructura de la articulación de la cadera, permiten un amplio rango de movimiento de la parte inferior de la pierna; incluyendo flexión, extensión, aducción, abducción y rotación.
Extensión
Lesiones en los isquiotibiales, artritis de cadera, bursitis de cadera, distensiones musculares en los muslos... el dolor de cadera y muslos es común y, a menudo, se asocia con puntos gatillo.
Las rutinas simples de estiramiento pueden ayudar a prevenir el desarrollo de puntos gatillo activos; acelerar el proceso de curación y aliviar el dolor.
Por lo general, tratamos de recomendar estiramientos que son fáciles de realizar en cualquier lugar. Estos son algunos de nuestros estiramientos favoritos para la cadera y el muslo.
Siempre comience lentamente, trabaje dentro de sus límites, use el sentido común y no olvide preguntarle a su terapeuta sobre los puntos desencadenantes.
TÉCNICA
Ponte de pie y cruza un pie detrás del otro. Inclínese hacia el pie que está detrás del otro.
MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN
Músculos primarios: Tensor de la fascia lata. Glúteo medio y menor.
Músculo secundario: Sartorius.
LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL
Bursitis trocantérea. Síndrome de la banda iliotibial.
INFORMACIÓN ADICIONAL PARA REALIZAR ESTE ESTIRAMIENTO CORRECTAMENTE
Si es necesario, sosténgase de algo para mantener el equilibrio. Esto te permitirá concentrarte en el estiramiento, en lugar de preocuparte por caerte.
TÉCNICA
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante y alcance el suelo.
MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN
Músculos primarios: Semimembranoso. Semitendinoso. Bíceps femoral.
Músculos secundarios: Gastrocnemio. Glúteo mayor. Iliocostal lumbar. espinal torácica. interespinales. multífido.
LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL
Distensión muscular de la espalda baja. Esguince de ligamento lumbar. Torcedura de tendón. Distensión en la pantorrilla.
INFORMACIÓN ADICIONAL PARA REALIZAR ESTE ESTIRAMIENTO CORRECTAMENTE
Esta posición pone mucha tensión en los músculos de la espalda baja y las rodillas.
TÉCNICA
Párese al lado de una silla o mesa para mantener el equilibrio y coloque un tobillo sobre la rodilla opuesta. Baja lentamente hacia el suelo.
MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN
Músculos primarios: Piriforme. Gemelo superior e inferior. Obturador interno y externo. Cuadrado femoral.
Músculo secundario: Glúteo mayor.
LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL
Síndrome piriforme. Síndrome de cadera chasqueante. Bursitis trocantérea.
INFORMACIÓN ADICIONAL PARA REALIZAR ESTE ESTIRAMIENTO CORRECTAMENTE
Utiliza la pierna sobre la que estás parado para regular la intensidad de este estiramiento. Cuanto más bajo vayas, más tensión sentirás.
TÉCNICA
Arrodíllate boca abajo con las rodillas y los dedos de los pies hacia afuera. Inclínese hacia adelante y deje que sus rodillas se muevan hacia afuera.
MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN
Músculos primarios: aductor largo, corto y mayor.
Músculos secundarios: Gracilis. pectíneo.
LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL
Fractura por avulsión en el área pélvica. Tensión en la ingle. Osteítis del pubis. Síndrome piriforme. Tendinitis de los músculos aductores. Bursitis trocantérea.
INFORMACIÓN ADICIONAL PARA REALIZAR ESTE ESTIRAMIENTO CORRECTAMENTE
Aumenta la intensidad bajándote hacia el suelo.
TÉCNICA
Siéntese con las plantas de los pies juntas y lleve los pies hacia la ingle. Agárrate de los tobillos y empuja la rodilla hacia el suelo con los codos. Mantenga la espalda recta y erguida.
MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN
Músculos primarios: aductor largo, corto y mayor.
Músculos secundarios: Gracilis. pectíneo.
LESIONES DONDE EL ESTIRAMIENTO PUEDE SER ÚTIL
Fractura por avulsión en el área pélvica. Tensión en la ingle. Osteítis del pubis. Síndrome piriforme. Tendinitis de los músculos aductores. Bursitis trocantérea.
INFORMACIÓN ADICIONAL PARA REALIZAR ESTE ESTIRAMIENTO CORRECTAMENTE
Mantén la espalda recta y usa los codos para regular la intensidad de este estiramiento.
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