Triggerpunkt-Therapie – Fünf tolle Übungen für den unteren Rücken
Mike McGurn demonstriert „The Plank“
Rückenschmerzen sind oft mit Triggerpunkten in den Muskeln Erector Spinae, Rectus Abdominis, Iliopsoas, Quadratus Lumborum und Gluteus medius verbunden
1. Die Planke
Technik:
Die grundlegende Plank-Übung, auch Hover genannt, ist der Ausgangspunkt, wenn Sie Ihre Kernkraft und -stabilität verbessern möchten. Hier ist, wie man es richtig macht.
• Beginnen Sie in der Plankenposition mit Ihren Unterarmen und Zehen auf dem Boden
• Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und steif und Ihren Körper in einer geraden Linie von den Ohren bis zu den Zehen, ohne durchzuhängen oder zu beugen
• Ihr Kopf ist entspannt und Sie sollten auf den Boden schauen
• Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, um zu beginnen
• Im Laufe der Zeit arbeiten bis zu 30, 45 oder 60 Sekunden
Wie oft?
Wiederholen Sie 4 mal, zweimal täglich
2. Vogel-Hund
Technik:
• Beginnen Sie auf allen Vieren, Hände direkt unter Ihren Schultern und Knie direkt unter Ihren Hüften
• Halten Sie den Kopf mit der Wirbelsäule ausgerichtet (um ein Neigen des Kopfes zu vermeiden, schauen Sie auf den Boden)
• Halten Sie Gesäß und Bauch fest. Wölben Sie den Rücken nicht
• Heben Sie einen Arm nach oben und nach vorne, bis er auf gleicher Höhe mit dem Oberkörper ist. Heben Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein auf die gleiche Weise an
• Halten Sie Arm, Wirbelsäule und das gegenüberliegende Bein so ausgerichtet, als würden sie eine Tischplatte bilden
• Balancieren Sie sich 10-15 Sekunden lang aus und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück
• Seiten wechseln und wiederholen
• Vergiss nicht zu atmen
Wie oft?
Machen Sie zweimal täglich 10 Wiederholungen auf jeder Seite
3. Die Brücke
Technik:
• Um die Kernkraft mehrerer Muskeln in Kombination zu verbessern, versuchen Sie es mit einer Brücke
• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position, nicht gewölbt und nicht in den Boden gedrückt. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu kippen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an
• Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Ihre Hüften mit Ihren Knien und Schultern ausgerichtet sind. 20 bis 30 Sekunden halten
• Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen
Wie oft?
30 Mal, zweimal täglich
4. Mobilisierung der Lendenwirbelsäule
Technik
• Legen Sie sich auf alle Viere• Während die andere Hand auf dem Boden bleibt
• Drehen Sie den Oberkörper (Seite, auf der sich der Arm hinter dem Rücken befindet) so weit wie möglich, wobei der Ellbogen zum Himmel zeigt
• Zurück zur Ausgangsposition
Wie oft?
Wiederholen Sie 5-10 Mal auf jeder Seite, zweimal täglich
5. McKenzie-Erweiterung
Technik:
• Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen, wodurch Sie Ihre Wirbelsäule verlängern
• Halten Sie Ihre Schultern hinten und Ihren Nacken lang
• Halten Sie Ihren Nacken lang und wölben Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Hände nach unten drücken
• Sie sollten eine leichte Dehnung in den Bauchmuskeln spüren, wenn Sie sich nach hinten beugen
• Atmen und 5 bis 10 Sekunden halten
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
Wie oft?
Wiederholen Sie 3 mal, zweimal täglich
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