Terapia de puntos gatillo: cinco ejercicios increíbles para la espalda baja
Mike McGurn demuestra "La tabla"
El dolor lumbar a menudo se asocia con puntos gatillo en los músculos erector de la columna, recto abdominal, iliopsoas, cuadrado lumbar y glúteo medio.
1. El tablón
Técnica:
El ejercicio básico de tablones, también llamado vuelo estacionario, es el punto de partida si desea mejorar la fuerza y la estabilidad de su núcleo. Aquí le mostramos cómo hacerlo bien.
• Comience en la posición de tabla con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo
• Mantenga el torso recto y rígido y el cuerpo en línea recta desde las orejas hasta los dedos de los pies sin que se encorve ni se doble de las orejas a los dedos de los pies sin que se encorve ni se doble
• Tu cabeza está relajada y deberías estar mirando al suelo.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos para comenzar
• Trabaje con el tiempo hasta 30, 45 o 60 segundos
¿Con qué frecuencia?
Repetir 4 veces, dos veces al día
2. Pájaro-perro
Técnica:
• Comience a cuatro patas, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
• Mantenga la cabeza alineada con la columna (para ayudar a evitar inclinar la cabeza, mire hacia el piso)
• Mantenga apretados los glúteos y el abdomen. No arquees la espalda
• Levante un brazo hacia arriba y hacia adelante hasta que esté nivelado con el torso. Levante simultáneamente la pierna opuesta de la misma manera
• Mantenga el brazo, la columna vertebral y la pierna opuesta alineados como si estuvieran formando una mesa
• Equilíbrese durante 10-15 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial
• Cambia de lado y repite
• Recuerda respirar
¿Con qué frecuencia?
Haz 10 repeticiones de cada lado, dos veces al día.
3. El puente
Técnica:
• Para mejorar la fuerza central de varios músculos en combinación, pruebe un puente
• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Mantenga su espalda en una posición neutral, no arqueada y no presionada contra el piso. Evite inclinar las caderas. Aprieta los músculos abdominales
• Levante las caderas del piso hasta que estén alineadas con las rodillas y los hombros. Mantenga durante 20 a 30 segundos
• Regrese a la posición inicial y repita
¿Con qué frecuencia?
30 veces, dos veces al día
4. Movilización de la columna lumbar
Técnica
• Acuéstese a cuatro patas• Mientras la mano opuesta permanece en el suelo
• Gire la parte superior del cuerpo (el lado en el que el brazo está detrás de la espalda) con el codo apuntando hacia el cielo tanto como sea posible.
• Volver a la posición inicial
¿Con qué frecuencia?
Repita de 5 a 10 veces por cada lado, dos veces al día.
5. Extensión McKenzie
Técnica:
• Acuéstese boca abajo y apóyese sobre los codos, alargando la columna
• Mantenga los hombros hacia atrás y el cuello largo
• Manteniendo el cuello largo, arquee la espalda hacia arriba empujando hacia abajo con las manos
• Debe sentir un estiramiento suave en los músculos del estómago a medida que se arquea hacia atrás.
• Respire y sostenga de 5 a 10 segundos
• Vuelve a la posición inicial
¿Con qué frecuencia?
Repita 3 veces, dos veces al día
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