¿Cuáles son las reglas para un estiramiento seguro?
Las reglas básicas para un estiramiento seguro y efectivo
Como con la mayoría de las actividades, existen reglas y pautas para garantizar la seguridad.
El estiramiento no es una excepción: puede ser extremadamente peligroso y dañino si se realiza incorrectamente.
Es de vital importancia que se sigan las siguientes reglas, tanto por seguridad como para maximizar los beneficios potenciales del estiramiento.
A menudo hay confusión y preocupación sobre qué estiramientos son buenos y cuáles son malos.
En la mayoría de los casos, alguien le ha dicho al investigador que no debe hacer este o aquel estiramiento, o que este es un buen estiramiento y ese es un mal estiramiento.
¿Solo hay tramos buenos y tramos malos? ¿No hay término medio? Y si solo hay tramos buenos y malos, ¿cómo decidimos cuáles son buenos y cuáles malos?
¡No existe tal cosa como un estiramiento bueno o malo!
Así como no hay buenos o malos ejercicios, tampoco hay buenos o malos estiramientos: sólo lo que es adecuado a los requerimientos específicos del individuo.
Por lo tanto, un estiramiento que está perfectamente bien para una persona puede no estarlo para otra.
Dejame usar un ejemplo. No se esperaría que una persona con una lesión en el hombro hiciera flexiones o natación estilo libre, pero eso no significa que estos sean malos ejercicios.
Ahora, considere el mismo escenario desde un punto de vista de extensión. Esa misma persona debe evitar los estiramientos de hombros, pero eso no significa que todos los estiramientos de hombros sean malos.
El tramo en sí no es ni bueno ni malo. Es la forma en que se realiza el estiramiento y quién lo hace lo que hace que el estiramiento sea efectivo y seguro o ineficaz y dañino.
Colocar un tramo en particular en una categoría de "bueno" o "malo" es tonto y peligroso.
Etiquetar un estiramiento como "bueno" da a las personas la impresión de que pueden hacer ese estiramiento cuando y como quieran y no les causará ningún problema.
¡Los requisitos específicos del individuo son lo importante!
Recuerda, los estiramientos no son ni buenos ni malos. Sin embargo, al elegir un tramo, hay una serie de precauciones y "controles" que debemos realizar antes de dar el visto bueno a ese tramo.
1. En primer lugar, haz una revisión general del individuo. ¿Son saludables y físicamente activos, o han llevado un estilo de vida sedentario durante los últimos 5 años? ¿Es un atleta profesional? ¿Se están recuperando de una lesión grave? ¿Tienen molestias, dolores o rigidez muscular y articular en alguna zona del cuerpo?
2. En segundo lugar, realizar una revisión específica de la zona o grupo muscular a estirar. ¿Los músculos están sanos? ¿Hay algún daño en las articulaciones, ligamentos, tendones, etc.? ¿Se ha lesionado el área recientemente o todavía se está recuperando de una lesión?
Si el grupo de músculos que se está estirando no es 100% saludable, evite estirar esta área por completo.
Trabaja en la recuperación y rehabilitación antes de pasar a ejercicios específicos de estiramiento.
Sin embargo, si la persona está sana y el área a estirar no tiene lesiones, aplique lo siguiente a todos los estiramientos.
Calentamiento antes del estiramiento
Esta primera regla a menudo se pasa por alto y puede provocar lesiones graves si no se realiza de manera efectiva.
Tratar de estirar los músculos que no se han calentado es como tratar de estirar bandas de goma viejas y secas: pueden romperse.
El calentamiento previo al estiramiento tiene varias cosas beneficiosas, pero principalmente su propósito es preparar el cuerpo y la mente para una actividad más extenuante.
Una de las formas en que logra esto es ayudando a aumentar la temperatura central del cuerpo al mismo tiempo que aumenta la temperatura muscular del cuerpo.
Al aumentar la temperatura muscular estamos ayudando a que los músculos se suelten, sean flexibles y flexibles.
Esto es esencial para asegurar que se obtiene el máximo beneficio de nuestro estiramiento.
El calentamiento correcto también tiene el efecto de aumentar tanto nuestra frecuencia cardíaca como nuestra frecuencia respiratoria.
Esto aumenta el flujo de sangre, lo que a su vez aumenta el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan.
Todo esto ayuda a preparar los músculos para el estiramiento.
Un calentamiento correcto debe consistir en una actividad física ligera.
Tanto la intensidad como la duración del calentamiento (o la intensidad y la duración) deben depender del nivel de condición física del atleta participante, aunque un calentamiento correcto para la mayoría de las personas debe tomar alrededor de 10 minutos y resultar en un ligero sudor. .
Estírate antes y después del ejercicio
A menudo surge la pregunta: "¿Debo estirarme antes o después del ejercicio?" Esta no es una situación de uno u otro: ambos son esenciales.
No es bueno estirar después del ejercicio y contarlo como nuestro estiramiento previo al ejercicio para la próxima vez.
Estirar después del ejercicio tiene un propósito totalmente diferente al de estirar antes del ejercicio. Los dos no son lo mismo.
El propósito de estirar antes del ejercicio es ayudar a prevenir lesiones. El estiramiento hace esto al alargar los músculos y los tendones, lo que a su vez aumenta nuestro rango de movimiento.
Esto asegura que podamos movernos libremente sin restricciones ni lesiones.
Sin embargo, estirar después del ejercicio tiene un papel muy diferente. Su propósito es principalmente ayudar en la reparación y recuperación de los músculos y tendones.
Al alargar los músculos y los tendones, el estiramiento ayuda a prevenir la tensión muscular y el dolor muscular tardío que suele acompañar al ejercicio extenuante.
Después del ejercicio, nuestro estiramiento debe hacerse como parte de un enfriamiento. La vuelta a la calma variará según la duración y la intensidad del ejercicio realizado, pero normalmente consistirá en 5 a 10 minutos de actividad física muy ligera seguida de 5 a 10 minutos de ejercicios estáticos de estiramiento.
Un enfriamiento efectivo que involucre actividad física ligera y estiramiento ayudará a eliminar los productos de desecho de los músculos, evitará la acumulación de sangre y promoverá el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos.
Todo esto ayuda a devolver el cuerpo a un nivel previo al ejercicio, lo que ayuda al proceso de recuperación.
Estire solo hasta el punto de tensión
Estirarse no es una actividad que pretenda ser dolorosa; debe ser placentero, relajante y muy beneficioso. Sin embargo, muchas personas creen que para aprovechar al máximo su estiramiento, necesitan estar en constante dolor.
Este es uno de los mayores errores que podemos cometer al estirar. Déjame explicarte por qué.
Cuando los músculos se estiran hasta el punto del dolor, el cuerpo emplea un mecanismo de defensa llamado "reflejo de estiramiento".
Esta es la medida de seguridad del cuerpo para evitar que se produzcan daños graves en los músculos, tendones y articulaciones.
El reflejo de estiramiento protege los músculos y tendones contrayéndolos, evitando así que se estiren.
Entonces, para evitar el reflejo de estiramiento, evita el dolor. Nunca empuje el estiramiento más allá de lo que es cómodo.
Solo estírese hasta el punto en que se pueda sentir la tensión en los músculos. De esta forma, se evitarán lesiones y se conseguirán los máximos beneficios de los estiramientos.
Estire todos los músculos principales y sus grupos musculares opuestos
Al estirar, es de vital importancia que prestemos atención a todos los principales grupos musculares del cuerpo.
El hecho de que un deporte en particular ponga mucho énfasis en las piernas, por ejemplo, no significa que uno pueda descuidar los músculos de la parte superior del cuerpo en una rutina de estiramiento.
Todos los músculos juegan un papel importante en cualquier actividad física, no solo unos pocos. Los músculos de la parte superior del cuerpo, por ejemplo, son extremadamente importantes en cualquier deporte de carrera.
Desempeñan un papel vital en la estabilidad y el equilibrio del cuerpo durante el movimiento de carrera. Por lo tanto, es importante mantenerlos flexibles y flexibles.
Cada músculo del cuerpo tiene un músculo opuesto que actúa contra él. Por ejemplo, los músculos de la parte delantera de la pierna (los cuádriceps) se oponen a los músculos de la parte posterior de la pierna (los isquiotibiales).
Estos dos grupos de músculos se oponen entre sí para equilibrar el cuerpo.
Si uno de estos grupos de músculos se vuelve más fuerte o más flexible que el otro grupo, es probable que se produzcan desequilibrios que pueden provocar lesiones o problemas posturales.
Por ejemplo, los desgarros de los isquiotibiales son una lesión común en la mayoría de los deportes de carrera. A menudo son causados por cuádriceps fuertes y tendones de la corva débiles e inflexibles.
Este desequilibrio ejerce una gran presión sobre los isquiotibiales y puede provocar un desgarro o una distensión muscular.
Estírate suave y lentamente
Estirar suave y lentamente ayuda a relajar los músculos, lo que a su vez hace que el estiramiento sea más placentero y beneficioso.
Esto también ayudará a evitar desgarros y distensiones musculares que pueden ser causados por movimientos bruscos y rápidos.
Respire lenta y fácilmente mientras se estira
Muchas personas inconscientemente contienen la respiración mientras se estiran. Esto provoca tensión en nuestros músculos, lo que a su vez hace que sea muy difícil estirarlos.
Para evitar esto, recuerda respirar lenta y profundamente durante todos los ejercicios de estiramiento.
Esto ayuda a relajar nuestros músculos, promueve el flujo sanguíneo y aumenta el suministro de oxígeno y nutrientes a nuestros músculos.
A continuación se muestran ejemplos de 5 estiramientos comunes para ayudar a mantener la espalda sana y evitar el desarrollo de puntos gatillo activos y lesiones dolorosas.
Por favor, tenga en cuenta las reglas anteriores!
Técnica
Siéntese en cuclillas frente al borde de una puerta o un poste del establo, luego sostenga el borde de la puerta con una mano e inclínese hacia atrás alejándose de la puerta.
Inclínese hacia atrás y deje que el peso de su cuerpo se estire. Relaje la parte superior de la espalda, permitiendo que se redondee y que los omóplatos se separen.
Músculos que se estiran
Músculos primarios: trapecio. romboides. dorsal ancho. Deltoides posterior.
Músculo secundario: redondo mayor.
Técnica
Mientras está de pie, use sus manos para llevar una rodilla hacia su pecho.
Asegúrate de tener un buen equilibrio cuando realices este estiramiento o apóyate en un objeto para evitar caerte.
Músculos que se estiran
Músculo principal: glúteo mayor.
Músculo secundario: Iliocostalis lumborum.
Técnica
Arrodíllate en el suelo y estira las manos hacia adelante. Deja que tu cabeza caiga hacia adelante y empuja tus glúteos hacia tus pies.
Usa las manos y los dedos para mover los brazos hacia adelante y extender este estiramiento, pero no levantes la parte trasera de los pies.
Músculos que se estiran
Músculo primario: dorsal ancho
Músculos secundarios: redondo mayor. Serrato anterior.
Técnica
Arrodíllate sobre tus manos y rodillas. Deje que su cabeza caiga hacia adelante y arquee su espalda hacia arriba.
Realice este estiramiento lenta y deliberadamente, descansando su peso de manera uniforme sobre las rodillas y las manos.
Músculos que se estiran
Músculos primarios: semiespinoso cervical y torácico. Columna cervical y torácica. Longissimus cervicis y thoracis. Esplenio cervicis. Iliocostalis cervicis y thoracis. Músculos secundarios: Interespinales. Rotatores.
Técnica
Acuéstese boca arriba, mantenga las rodillas juntas y levántelas ligeramente. Mantenga los brazos a los lados y luego deje que la espalda y las caderas giren con las rodillas.
Mantén los hombros en el suelo y evita levantarlos durante este estiramiento. No arrojes las piernas hacia un lado; simplemente deje que el peso de sus piernas haga la mayor parte del estiramiento por usted.
Músculos que se estiran
Músculos primarios: semiespinoso torácico. espinal torácica. Longísimo torácico. Torácico iliocostal. Iliocostal lumbar. multífido. rotarios. interespinales.
Músculos secundarios: Gluteus maximus, medius y minimus.
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