Stehender Quad-Stretch
Dani Marks präsentiert den Standing Quad Stretch
Technik
Beginnen Sie, indem Sie mit geschlossenen Füßen gerade stehen.
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Halte einen Fuß auf dem Boden und ziehe den anderen hinter dich, halte deine Knie zusammen und drücke deine Hüften nach vorne.
Um im Gleichgewicht zu bleiben, müssen Sie sich möglicherweise an etwas festhalten.
Notiz: Diese Position kann übermäßigen Druck auf das Kniegelenk und die Bänder ausüben. Wer Knieschmerzen oder Knieverletzungen hat, sollte diese Dehnung vermeiden.
Muskeln werden gedehnt
Primäre Muskeln:
Rectus femoris
Vastus medialis, lateralis und intermedius
Sekundärmuskeln:
Iliakus
Psoas major
Über die Muskeln
Der Musculus rectus femoris befindet sich am vorderen Teil des Oberschenkels und bildet zusammen mit den Musculus vastus medialis, vastus lateralis und vastus intermedius die Quadrizeps-Muskeln. Das Wort „rectus“ bedeutet im Lateinischen „gerade“, während das Wort „femoris“ „Oberschenkel“ bedeutet. Wie der Name schon sagt, ist der Rectus Femoris der Muskel, der sich gerade entlang des Oberschenkels bewegt.
Es hat zwei Ausgangspunkte. Der erste beginnt am unteren Ende des vorderen Teils des Hüftknochens und ist als gerader Kopf bekannt. Der zweite beginnt direkt unter dem geraden Kopf am oberen Ende des Hüftgelenks und ist als reflektierter Kopf bekannt. Die beiden Köpfe bewegen sich nach unten zum Oberschenkel, kommen zusammen und bilden einen langen Muskel, der seinen Weg den Oberschenkel hinunter fortsetzt und an der Kniescheibe endet, die als Patella bekannt ist. Der M. rectus femoris ist der einzige der Quadrizeps-Muskeln, der an der Hüfte beginnt und sowohl die Hüfte als auch das Knie bearbeitet.
Der M. rectus femoris hilft bei der Beugung von Hüfte und Oberschenkel. Am Knie hilft es bei der Streckung. Es ist ein wichtiger Muskel für alltägliche Aufgaben wie Gehen und Treppensteigen. Auch bei Sportarten mit Trittbewegungen wie Fußball oder Karate wird der Rectus femoris stark beansprucht.
Es ist möglich, den M. rectus femoris durch Überbeanspruchung des Muskels zu verletzen. Dies geschieht normalerweise bei Sportlern, die an Sportarten wie Laufen, Treten, Springen und Radfahren teilnehmen. Überbeanspruchung kann dazu führen, dass sich der Muskel entzündet oder sogar reißt. Schmerzen an der Oberseite des Knies oder am hüftnahen Oberschenkel können auf eine Verletzung des M. rectus femoris hinweisen. Das Aufwärmen der Oberschenkelmuskulatur vor Beginn des Trainings wird empfohlen und kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Die Kräftigung des Muskels kann auf verschiedene Arten erfolgen, darunter Beinheben, Kniebeugen und Step-Ups.
Der Musculus Vastus medialis befindet sich im vorderen Bereich des Oberschenkels. Der Musculus vastus medialis bildet zusammen mit dem M. rectus femoris, dem M. vastus lateralis und dem M. vastus intermedius den sogenannten M. quadriceps.
Wie der Name Medialis schon sagt, befindet sich der Muskel an der Innenseite des Oberschenkels in Richtung Körpermitte. Sein Ausgangspunkt liegt am oberen inneren Teil des Oberschenkelknochens. Der Muskel bewegt sich dann nach unten und endet am vorderen inneren Teil des Knies.
Seine Hauptaufgabe besteht darin, das Kniegelenk zu trainieren, indem es bei der Streckung des Knies und leicht bei der Innenrotation des Knies hilft. Es wird hauptsächlich bei Übungen wie Laufen, Skifahren, Sportarten mit Springen und Treten wie Kampfsport oder Fußball verwendet. Der Vastus Medialis wird auch bei einfachen Alltagsaktivitäten wie dem Treppensteigen eingesetzt.
Verletzungen im Zusammenhang mit dem Vastus medialis können Schmerzen im Knie oder Schwierigkeiten beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen verursachen. Eine Überbeanspruchung des Kniegelenks verursacht normalerweise eine Verletzung des Musculus vastus medialis. In den meisten Fällen führt eine Überbeanspruchung des Muskels zu einer Tendinopathie oder sogar zu einem Muskelriss. Andere Verletzungen, die sich am Kniegelenk entwickeln, wie z. B. das patellofemorale Schmerzsyndrom, können den Musculus vastus medialis betreffen.
Der Musculus Vastus Lateralis befindet sich an der vorderen Außenseite des Oberschenkels. Er beginnt oben am Oberschenkelknochen, der Muskel bewegt sich dann nach unten durch den oberen äußeren Teil des Oberschenkels und endet am unteren Ende der Kniescheibe, der sogenannten Patella. Der Muskel streckt das Knie und hilft bei alltäglichen Bewegungen wie Gehen, Laufen, Treppensteigen und Aufstehen aus einer sitzenden Position.
Eine Überbeanspruchung des Vastus lateralis kann zu einer Muskelentzündung oder sogar zu einem Muskelriss führen. Für diejenigen, die an Aktivitäten wie Fußball teilnehmen, können Sportarten, die Bewegungen wie Springen oder Treten beinhalten, und Gewichtheben zu einer Überbeanspruchung führen. Schmerzen an der Oberseite des Oberschenkels oder des Knies können auf eine Verletzung hinweisen. Es ist wichtig, dass Sie vor Beginn einer Trainingseinheit den Muskelbereich aufwärmen, um dies zu vermeiden.
Die Stärkung des Vastus lateralis kann auf viele Arten erfolgen, darunter Kniebeugen, Beinstrecker, Beinpresse und bulgarische Kniebeugen.
Der Vastus Intermedius- Muskel befindet sich am oberen Teil des Oberschenkels. Er liegt zwischen dem Vastus medialis und dem Vastus lateralis und liegt unterhalb des Rectus femoris. Der Vastus intermedius beginnt am oberen Teil des Oberschenkelknochens und bewegt sich nach unten und endet am Knie. Es hilft bei der Streckung des Kniegelenks. Der Muskel wird bei Aktivitäten wie Skifahren, Laufen, Sportarten mit Springen und Sportarten mit Treten wie Fußball und Kampfsport stark beansprucht. Im Alltag hilft der Vastus Intermedius bei Aktivitäten wie Treppensteigen.
Schmerzen im Kniegelenk, Schwierigkeiten beim Laufen, Treppensteigen können allesamt Anzeichen dafür sein, dass eine Verletzung des Vastus intermedius vorliegt. Eine Überbeanspruchung des Muskels kann zu einer Entzündung des Muskels oder sogar zu einem Riss führen, der zu Schmerzen im Muskelbereich führt.
Die Stärkung des Musculus vastus intermedius ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Dies kann mit Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten geschehen.
Sportarten, die von dieser Dehnung profitieren
Radfahren. Wandern. Rucksackreisen. Bergsteigen. Orientierungslauf. Eishockey. Feldhockey. Eislaufen. Rollschuhlaufen. Inlineskating. Kampfkunst. Betrieb. Spur. Querfeldein. American Football (Rost). Fußball. Rugby. Skifahren im Schnee. Wasserski fahren. Surfen. Gehen. Rennen gehen.
Sportverletzung, bei der Dehnung nützlich sein könnte
Belastung des Hüftbeugers.
Ausrissfraktur im Beckenbereich.
Schambeinentzündung.
Iliopsoas-Sehnenentzündung.
Bursitis trochanterica.
Quadrizeps-Belastung.
Quadrizeps-Sehnenentzündung.
Patellofemorales Schmerzsyndrom.
Patellarsehnenentzündung.
Subluxation der Kniescheibe.
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