Dani Marks presenta el Standing Quad Stretch
Comience parándose derecho con los pies juntos.
Manteniendo un pie en el suelo, levante el otro detrás de usted manteniendo las rodillas juntas y empujando las caderas hacia adelante.
Para mantener el equilibrio, es posible que deba aferrarse a algo.
Nota: Esta posición puede ejercer una presión indebida sobre la articulación de la rodilla y los ligamentos. Cualquier persona con dolor de rodilla o lesión en la rodilla debe evitar este estiramiento.
Músculos primarios:
Recto femoral
Vasto medial, lateralis e intermedio
Músculos secundarios:
ilíaco
psoas mayor
El músculo Rectus Femoris está ubicado en la parte frontal del muslo y junto con los músculos vastus medialis, vastus lateralis y vastus intermedius, forman los músculos cuádriceps (quad). La palabra "rectus" significa "recto" en latín, mientras que la palabra "femoris" significa "muslo". Como su nombre indica, el recto femoral es el músculo que se mueve en línea recta a lo largo del muslo.
Tiene dos puntos de partida. El primero comienza en la parte inferior de la parte anterior del hueso de la cadera y se conoce como la cabeza recta. El segundo comienza justo debajo de la cabeza recta en la parte superior de la articulación de la cadera y se conoce como la cabeza reflejada. Las dos cabezas se mueven hacia abajo hasta el muslo, se unen y forman un músculo largo que continúa bajando por el muslo y termina en la rótula, que se conoce como rótula. El músculo recto femoral es el único de los cuádriceps que comienza en la cadera y trabaja tanto la cadera como la rodilla.
El músculo recto femoral ayuda con la flexión de la cadera y el muslo. En la rodilla ayuda con la extensión. Es un músculo importante para las tareas cotidianas, como caminar y subir escaleras. El rectus femoris también se usa mucho en deportes que implican movimientos de patadas como el fútbol o el kárate.
Es posible lesionar el músculo recto femoral por el uso excesivo del músculo. Esto suele suceder con los atletas que participan en deportes que implican correr, patear, saltar y andar en bicicleta. El uso excesivo puede hacer que el músculo se inflame o incluso se desgarre. El dolor en la parte superior de la rodilla o en el muslo cerca de la cadera puede indicar una lesión en el recto femoral. Se recomienda calentar los músculos de los muslos antes de comenzar el entrenamiento y puede ayudar a prevenir lesiones.
El fortalecimiento del músculo se puede hacer de varias maneras, que incluyen levantamientos de piernas, sentadillas y step-ups.
El músculo Vastus Medialis se encuentra en el área frontal del muslo. El vasto interno junto con los músculos recto femoral, vasto lateral y vasto intermedio forman lo que comúnmente se conoce como músculo cuádriceps.
Como sugiere el nombre medialis, el músculo está ubicado en la parte interna del muslo hacia el centro del cuerpo. Su punto de partida está en la parte superior interna del fémur. Luego, el músculo se mueve hacia abajo y termina en la parte interna delantera de la rodilla.
Su trabajo principal es trabajar la articulación de la rodilla, ayudando con la extensión de la rodilla y ligeramente con la rotación hacia adentro de la rodilla. Se usa principalmente con ejercicios como correr, esquiar, deportes que involucran saltos y patadas como artes marciales o fútbol. El vastus medialis también se usa en actividades cotidianas simples, como subir escaleras.
Las lesiones relacionadas con el vasto medial pueden causar dolor en la rodilla o dificultad para caminar, correr o subir escaleras. El uso excesivo de la articulación de la rodilla es lo que generalmente causa lesiones en el músculo vasto medial. En la mayoría de los casos, el uso excesivo del músculo conduce a una tendinopatía o incluso a un desgarro del músculo. Otras lesiones que evolucionan en la articulación de la rodilla, como el Síndrome de Dolor Patelofemoral, pueden afectar al músculo vasto medial.
El músculo Vastus Lateralis se encuentra en el lado externo frontal del muslo. Comienza en la parte superior del hueso del muslo, luego el músculo se mueve hacia abajo a través de la parte superior externa del muslo y termina en la parte inferior de la rótula, conocida como la rótula. El músculo trabaja para extender la rodilla y ayuda con los movimientos cotidianos, como caminar, correr, subir y bajar escaleras y pararse desde una posición sentada.
El uso excesivo del vasto lateral puede provocar la inflamación del músculo o incluso un desgarro del músculo. Para aquellos que participan en actividades como el fútbol, los deportes que implican movimientos como saltar o patear y el levantamiento de pesas pueden provocar un uso excesivo. El dolor en la parte superior del muslo o la rodilla puede indicar una lesión. Es importante que antes de iniciar una sesión de ejercicio se caliente la zona muscular para evitar esto.
El fortalecimiento del vasto lateral se puede hacer de muchas maneras, incluidas sentadillas, extensiones de piernas, máquina de prensa de piernas y sentadillas búlgaras.
El músculo Vastus Intermedius se encuentra en la parte superior del muslo. Se encuentra entre el vasto medial y el vasto lateral, y se encuentra debajo del recto femoral. El vasto intermedio comienza en la parte superior del fémur y desciende hasta la rodilla. Ayuda con la extensión de la articulación de la rodilla. El músculo se usa mucho durante actividades como esquiar, correr, deportes que involucran saltos y deportes que involucran patadas como el fútbol y las artes marciales. En la vida cotidiana, el vasto intermedio ayuda con actividades como subir escaleras.
El dolor en la articulación de la rodilla, la dificultad para correr, subir escaleras, pueden ser indicadores de que hay una lesión que involucra el vasto intermedio. El uso excesivo del músculo puede causar inflamación en el músculo o incluso un desgarro que provoque dolor en el área del músculo.
Es importante fortalecer el músculo vasto intermedio para ayudar a prevenir lesiones. Esto se puede hacer con ejercicios como sentadillas o estocadas.
Ciclismo. Senderismo. Mochilero. Montañismo. Orientación. Hockey sobre hielo. Hockey sobre hierba. Patinaje sobre hielo. Patinaje sobre ruedas. Patinaje en línea. Artes marciales. Correr. Pista. A campo traviesa. Fútbol americano (parrilla). Fútbol. Rugby. Esquiar en la nieve. Esquí acuático. Surf. Caminando. Carrera caminando.
Distensión del flexor de la cadera.
Fractura por avulsión en el área pélvica.
Osteítis del pubis.
Tendinitis del iliopsoas.
Bursitis trocantérea.
Tensión de cuádriceps.
Tendinitis del cuádriceps.
Síndrome de dolor patelofemoral.
Tendinitis rotuliana.
Rótula subluxada.